Vieillissement et sommeil

Le nombre de personnes âgées aux États-Unis devrait augmenter considérablement au cours des prochaines décennies. En fait, alors que les personnes de plus de 65 ans représentaient environ 15% de la population américaine en 2016, elles devraient représentent plus de 21% de la population d'ici 2040 . Cette tendance se joue également à l'échelle mondiale, les Nations Unies estimant que le les personnes de plus de 60 ans doubleront d'ici 2050 et tripleront d'ici 2100 .



Le vieillissement est lié à de nombreux problèmes de santé, notamment des troubles du sommeil. En fait, un mauvais sommeil peut contribuer à bon nombre de ces problèmes, réduisant la qualité de vie des personnes de plus de 65 ans.

Afin de répondre aux besoins uniques des personnes âgées, il est plus important que jamais de comprendre les effets du vieillissement sur la santé. Étant donné que près d'un tiers de notre vie est passé à dormir, l'examen de la relation entre le vieillissement et le sommeil est un élément fondamental de la promotion de la santé globale des personnes âgées.



Pourquoi le vieillissement affecte-t-il le sommeil?

Il est courant que les personnes âgées connaissent des changements dans la qualité et la durée de leur sommeil. Bon nombre de ces changements sont dus à des changements de l’horloge interne du corps. Une horloge maîtresse dans une partie du cerveau appelée l'hypothalamus est composée d'environ 20000 cellules qui forment le noyau suprachiasmatique (SCN) .

Le SCN contrôle les cycles quotidiens de 24 heures, appelés rythmes circadiens . Ces rythmes circadiens influencent les cycles quotidiens, comme lorsque les gens ont faim, lorsque le corps libère certaines hormones et quand une personne se sent somnolente ou alerte.

À mesure que les gens vieillissent, leur sommeil change en raison effets d'un SCN vieillissant . La détérioration de la fonction du SCN peut perturber les rythmes circadiens, influençant directement le moment où les gens se sentent fatigués et alertes.

Le SCN reçoit des informations des yeux et la lumière est l'un des signaux les plus puissants pour maintenir les rythmes circadiens. Malheureusement, les recherches montrent que de nombreuses personnes âgées exposition insuffisante à la lumière du jour, en moyenne environ une heure par jour. L’exposition à la lumière du jour peut être encore plus restreinte pour les personnes qui vivent dans des maisons de retraite et pour celles atteintes de la maladie d’Alzheimer.

Les changements dans la production d'hormones, comme la mélatonine et le cortisol, peuvent également jouer un rôle dans le sommeil perturbé chez les personnes âgées. À mesure que les gens vieillissent, le corps sécrète moins de mélatonine, qui est normalement produite en réponse à l'obscurité qui aide à favoriser le sommeil en coordonnant les rythmes circadiens.

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Conditions de santé et sommeil

Les problèmes de santé mentale et physique peuvent également interférer avec le sommeil. Les conditions qui affectent généralement le sommeil chez les personnes âgées comprennent dépression , l'anxiété, les maladies cardiaques, le diabète et les conditions qui causent de l'inconfort et de la douleur, comme l'arthrite.

La relation entre la santé physique et le sommeil est compliquée par le fait que de nombreuses personnes âgées reçoivent un diagnostic de plus d'un problème de santé. En fait, le sondage Sleep in America de la National Sleep Foundation de 2003 a examiné 11 problèmes de santé courants et a révélé que 24% des personnes âgées de 65 à 84 ans ont déclaré avoir reçu un diagnostic de quatre problèmes de santé ou plus . Les personnes souffrant de problèmes de santé multiples étaient plus susceptibles de déclarer avoir dormi moins de six heures, avoir une mauvaise qualité de sommeil et éprouver des symptômes d'un trouble du sommeil.

Les problèmes de sommeil peuvent également être liés aux effets secondaires des médicaments. Près de 40% des adultes de plus de 65 ans prennent cinq médicaments ou plus . De nombreux médicaments en vente libre et sur ordonnance peuvent contribuer aux problèmes de sommeil. Par exemple, les antihistaminiques et les opiacés peuvent causer de la somnolence pendant la journée, tandis que des médicaments tels que les antidépresseurs et les corticostéroïdes peuvent maintenir les personnes âgées éveillées et contribuer aux symptômes de l'insomnie. Les interactions de plusieurs médicaments peuvent avoir des effets imprévus sur le sommeil.

Mode de vie et sommeil

La mauvaise qualité du sommeil chez les personnes âgées peut être liée aux changements de mode de vie qui accompagnent souvent le vieillissement. Par exemple, la retraite entraîne moins de travail à l'extérieur de la maison et peut-être plus de siestes et moins d'horaire de sommeil structuré. D'autres changements importants dans la vie, tels que la perte d'autonomie et l'isolement social, peuvent augmenter le stress et l'anxiété, ce qui peut également contribuer aux problèmes de sommeil.

Comment le vieillissement affecte-t-il le sommeil?

Le vieillissement affecte les gens différemment. Alors que certaines personnes âgées peuvent ne pas avoir de perturbations significatives dans leur sommeil, d'autres se plaignent de moins dormir et d'avoir une moins bonne qualité de sommeil. Les experts ont trouvé plusieurs troubles du sommeil courants chez les personnes âgées:

  • Horaire de sommeil changeant : À mesure que les gens vieillissent, les rythmes circadiens du corps évoluent dans le temps. Ce décalage est appelé une avance de phase. Beaucoup d'adultes plus âgés ressentent cette progression de phase comme une fatigue plus tôt dans l'après-midi et un réveil plus tôt le matin.
  • Se réveiller la nuit : Des recherches ont également montré qu'à mesure que les gens vieillissent, ils subissent souvent des changements dans leur architecture de sommeil. L'architecture du sommeil fait référence à la façon dont les gens parcourent les différents stades de sommeil . Les personnes âgées passent plus de temps aux stades précoces et plus légers du sommeil et moins de temps aux stades ultérieurs et plus profonds. Ces changements peuvent contribuer aux personnes âgées se réveiller plus souvent pendant la nuit et avoir un sommeil plus fragmenté et moins réparateur.
  • Sieste de jour : La recherche estime qu'environ 25% des personnes âgées font la sieste, contre environ 8% de jeunes adultes . Alors que certains experts suggèrent qu'une courte sieste pendant la journée peut être bénéfique, beaucoup conviennent que la sieste prolongée et la sieste plus tard dans la journée peuvent rendre plus difficile l'endormissement au coucher et créer des perturbations du sommeil nocturne.
  • Récupération plus longue suite aux changements d'horaire de sommeil : Les modifications dans la façon dont le corps régule les rythmes circadiens rendent plus difficile pour les personnes âgées de s'adapter aux changements soudains de leurs horaires de sommeil, comme à l'heure d'été ou en cas de décalage horaire.

Les personnes âgées ont-elles besoin de moins de sommeil?

Selon l'Institution nationale du vieillissement, il est considéré comme un mythe que les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil que les personnes plus jeunes. De nombreuses personnes âgées ont du mal à obtenir le sommeil dont elles ont besoin, mais cela ne signifie pas qu'elles ont besoin de moins de sommeil. La quantité de sommeil dont une personne a besoin peut diminuer de la petite enfance à l'âge adulte, mais cette tendance semble s'arrêter vers 60 ans. Directives de la National Sleep Foundation conseillez aux personnes de plus de 65 ans de dormir entre sept et huit heures par nuit.

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Problèmes de sommeil courants chez les personnes âgées

Les chercheurs estiment qu'entre 40% et 70% des personnes âgées ont des problèmes de sommeil chroniques et jusqu'à la moitié des cas peuvent ne pas être diagnostiqués . Les problèmes de sommeil chroniques peuvent nuire considérablement aux activités quotidiennes des personnes âgées et réduire leur qualité de vie. Les problèmes de sommeil courants chez les personnes âgées comprennent:

  • La douleur : Inconfort et la douleur peut entraîner un repos insuffisant pour certaines personnes âgées. La douleur et l’insomnie peuvent devenir un cercle vicieux, dans lequel moins de sommeil peut entraîner plus de douleur, il est donc important de parler à un médecin si la douleur interfère avec le sommeil.
  • Miction nocturne : Miction nocturne , également appelée nycturie, augmente avec l'âge en raison de modifications physiques du système urinaire, entre autres facteurs. Ce problème peut affecter jusqu'à 80% des personnes âgées , contribuant à une augmentation des perturbations du sommeil.
  • Insomnie : La difficulté persistante à s'endormir ou à rester endormie est l'un des problèmes de sommeil les plus courants chez les personnes âgées. Insomnie peut être causé par une variété de facteurs qui se chevauchent, mais peut s'améliorer avec le traitement.
  • Somnolence diurne : Beaucoup de gens pensent que se sentir fatigué pendant la journée est une étape normale du vieillissement, mais ce n'est pas le cas. Environ 20% des personnes âgées somnolence diurne excessive , ce qui peut être le signe d'un problème de santé sous-jacent plutôt que simplement de la vieillesse. Une somnolence diurne excessive chez les personnes âgées peut être un symptôme de problèmes de santé comme l'apnée du sommeil, une déficience cognitive ou des problèmes cardiovasculaires.
  • Apnée du sommeil : Apnée obstructive du sommeil peut provoquer des pauses respiratoires pendant le sommeil. Ces pauses sont liées à un collapsus répété (apnée) ou partiel (hypopnée) des voies aériennes supérieures. L'apnée du sommeil provoque un sommeil fragmenté et peut affecter les niveaux d'oxygène dans le corps, entraînant des maux de tête, une somnolence diurne et des difficultés à penser clairement.
  • Le syndrome des jambes sans repos : Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) affecte 9% à 20% des personnes âgées, tandis que mouvements périodiques des membres du sommeil (PLMS) affecte 4% à 11% . Le SJSR provoque une envie de bouger les jambes pendant le repos ou le sommeil. Le PLMS provoque des mouvements involontaires dans les membres inférieurs, le plus souvent dans les pieds. Les deux troubles peuvent avoir un impact significatif sur le sommeil et la qualité de vie globale.
  • Trouble du comportement du sommeil paradoxal : Trouble du comportement du sommeil paradoxal (RBD) affecte principalement les personnes âgées. Alors que le corps de la plupart des gens est encore en train de rêver, ce trouble peut amener les gens à réaliser leurs rêves, parfois violemment.

Conseils de sommeil pour les personnes âgées

Des recherches ont montré que les personnes âgées peuvent prendre des mesures pour améliorer leur sommeil. Ces étapes impliquent souvent de se concentrer sur l'amélioration hygiène du sommeil et développer des habitudes qui favorisent un sommeil de qualité. Voici quelques conseils pour mieux dormir pendant vos années d’or:

  • Exercer : Les personnes âgées qui font de l'exercice régulièrement s'endorment plus vite, dorment plus longtemps et signalent une meilleure qualité de sommeil. L'exercice est l'une des meilleures choses que les personnes âgées peuvent faire pour leur santé. L'Institut national du vieillissement propose des conseils utiles pour faire de l'exercice en toute sécurité en tant que personne âgée.
  • Réduisez les distractions dans la chambre : Les téléviseurs, les téléphones portables et les lumières vives peuvent rendre l'endormissement plus difficile. Gardez le téléviseur dans une autre pièce et essayez de ne pas vous endormir lorsqu'il est allumé. Sortez les appareils électroniques de la chambre et réservez la chambre uniquement pour dormir et faire l'amour.
  • Évitez les substances qui découragent le sommeil : Des substances comme l'alcool, le tabac, la caféine et même de gros repas en fin de journée peuvent rendre le sommeil plus difficile. Essayez d'arrêter de fumer, de réduire votre consommation de caféine et de dîner au moins quatre heures avant le coucher.
  • Gardez un horaire de sommeil régulier : N'oubliez pas que le vieillissement rend plus difficile la récupération d'un sommeil perdu. Évitez les changements soudains d'horaires de sommeil. Cela signifie aller au lit et se réveiller à la même heure tous les jours et faire attention à ne pas faire une sieste trop longue.
  • Développer une routine au coucher : Trouvez des activités qui vous aident à vous détendre avant de vous coucher. De nombreuses personnes âgées aiment prendre un bain, lire ou trouver du calme avant de se coucher.

Dormir en toute sécurité pour les aînés

Un sommeil insuffisant chez les personnes âgées peut entraîner un risque plus élevé de chutes et d'accidents. À mesure que les gens vieillissent, il est utile d’apporter des modifications à l’environnement de la chambre afin de réduire les risques d’accident et de faciliter l’appel à l’aide en cas de besoin. Voici quelques étapes à prendre en compte pour une nuit de sommeil plus sûre:

  • Gardez un téléphone près du lit : Il est important de pouvoir appeler à l'aide du lit. Mettez un téléphone sur la table de chevet et, encore mieux, gardez une liste des numéros de téléphone importants à proximité. Faites attention à ne pas garder un téléphone portable à proximité, en particulier s'il reçoit trop de notifications pendant la nuit ou s'il y a trop de tentation de regarder l'écran lumineux.
  • Assurez-vous qu'une lumière est à portée de main : Avoir une lumière facilement accessible réduit le besoin de trébucher dans l'obscurité en sortant du lit. Cela peut réduire le risque de trébuchements et de chutes lorsque vous essayez de trouver l'interrupteur d'éclairage. Les lumières avec détecteurs de mouvement peuvent être utiles dans les couloirs ou la salle de bain.
  • Réduisez les risques dans la chambre : Ne fumez jamais dans le lit et faites attention lorsque vous placez des objets dans la chambre à coucher qui peuvent devenir des risques de trébuchement, comme des tapis, des cordons, des tabourets et des meubles.