L'environnement de la chambre

Un environnement relaxant est essentiel pour une bonne nuit de sommeil. Des études ont montré que les gens dorment mieux lorsque leur chambre est optimisée pour les niveaux de lumière et de bruit, la température et le confort. Et comme la qualité et la durée du sommeil sont directement liées à d’autres aspects de la santé humaine, un environnement de chambre qui favorise le sommeil peut également améliorer la façon dont vous vous sentez lorsque vous êtes éveillé.



Mieux encore, créer la chambre idéale n'a pas besoin de casser sa tirelire. Il existe plusieurs façons rentables de rendre votre espace de sommeil plus apaisant et plus adapté au repos.

Éléments importants d'une chambre relaxante

Afin de concevoir une chambre relaxante, vous devez prendre en compte les facteurs suivants:



Température

Certaines personnes ont chaud au lit tandis que d'autres dorment un peu frais. Cependant, tout adulte en bonne santé connaîtra une baisse de la température corporelle pendant qu'ils dorment. Cela se produit naturellement au cours des premières étapes de votre cycle de sommeil, car température à cœur inférieure vous rend somnolent, tandis qu'une température plus élevée vous aide à rester alerte pendant la journée.

Que vous utilisiez uniquement un drap supérieur ou que vous dormiez sous une couette épaisse, de nombreux experts conviennent que la température idéale de la chambre pour dormir est 65 degrés Fahrenheit (18,3 degrés Celsius) . Cela peut sembler un peu froid pour certains, mais un réglage du thermostat plus froid vous aide à maintenir une température centrale plus basse pendant votre sommeil.

Cela dit, 65 degrés ne sont peut-être pas la meilleure température pour tout le monde. Une plage de 60 à 71,6 degrés Fahrenheit (15,6 à 22,0 degrés Celsius) devrait convenir à la plupart des dormeurs. Si vous trouvez toujours ces paramètres trop froids, essayez d'ajouter une couche ou deux à votre literie. Si vous avez trop chaud ou si le temps est particulièrement chaud ou humide, pensez à enlever une couche ou à porter des draps plus légers pour rester au frais au lit.

Bruit

Il n'est pas surprenant qu'une chambre plus calme soit meilleure pour dormir qu'une chambre plus bruyante. Perturbations bruyantes peut provoquer une fragmentation et une perturbation sévères du sommeil, qui à leur tour peuvent avoir des effets négatifs sur votre santé physique et mentale. La recherche suggère même que le bruit à de faibles niveaux peut vous amener à passer à une phase de sommeil plus légère ou à vous réveiller momentanément.

Vous devez vous efforcer de garder votre chambre aussi silencieuse que possible en bloquant les bruits extérieurs. Le vrombissement d'un ventilateur ou d'une machine à bruit blanc apaisant peut masquer efficacement d'autres sons et vous aider à vous endormir. Certaines personnes aiment aussi écouter de la musique au coucher. Sons ambiants ou musique apaisante , qui peut aussi soulager l'anxiété et soulager la douleur physique . Les rideaux antibruit sont également largement disponibles.



Lumière

Le rythmes circadiens qui guident votre cycle veille-sommeil sont fortement influencés par la lumière naturelle et l'obscurité. Pendant la journée, vos yeux perçoivent la lumière du soleil et signalent au cerveau de produire du cortisol, une hormone qui vous aide à rester alerte et plein d'énergie. La nuit, lorsque l'obscurité tombe, votre cerveau produit alors une autre hormone, la mélatonine, pour induire des sensations de somnolence et de relaxation.

L'exposition à la lumière artificielle le soir peut retarder les rythmes circadiens et prolonger l'endormissement , ou le temps qu'il vous faut pour vous endormir. L'intensité lumineuse est mesurée en unités appelées lux. Des études ont montré que l'exposition à des sources lumineuses avec un lux de 10 lux ou plus plus tard dans la journée peut entraîner plus de réveils nocturnes et moins de sommeil lent , une partie de votre cycle de sommeil qui est vitale pour la réparation cellulaire et la restauration corporelle. Smartphones, télévisions et autres appareils avec écrans produisent également une lumière bleue artificielle qui peut nuire au sommeil, même si vous utilisez des réglages d'écran «nuit» plus faibles.

Gardez les niveaux d'éclairage de votre chambre aussi bas que possible si vous aimez lire au lit avant de dormir. Des lumières plus faibles vous aideront à vous endormir plus facilement. Une autre bonne règle de base consiste à éviter d'utiliser des écrans - y compris des téléviseurs - dans votre chambre.Votre adresse e-mail ne sera utilisée que pour recevoir la newsletter de thesleepjudge.com.
Vous trouverez de plus amples informations dans notre politique de confidentialité .

Matelas et literie

En fonction de vos préférences en matière de sommeil, vous pouvez apprécier le contour corporel rapproché de la mousse à mémoire de forme, le soutien doux du latex ou la sensation élastique d'un matelas à ressorts. Certaines études ont montré qu'un matelas plus récent favorisera une meilleure qualité de sommeil et soulagera plus de maux de dos qu'un modèle plus ancien. Pourtant, le matelas le plus confortable car vous dépendez probablement de facteurs individuels comme le poids corporel, la position de sommeil normale et si vous préférez vous allonger sur une surface molle ou ferme.

Vous devez également choisir vos articles de literie en fonction de critères personnels. Considérations importantes pour choisir un oreiller comprennent la fermeté, le volume (épaisseur) et la durabilité. Pour des draps , la meilleure option pour vous peut être de savoir si vous préférez une sensation de main croustillante ou soyeuse et à quel point vous dormez chaud la nuit.

Une chambre sanitaire est également importante pour favoriser un sommeil sain. Passer l'aspirateur sur votre tapis et laver régulièrement votre literie peut réduire la présence d'acariens , de petits arthropodes qui déclenchent des allergies. Assurez-vous simplement de suivre les instructions de lavage et de séchage sur les étiquettes d’entretien de votre literie pour éviter tout dommage ou rétrécissement excessif.

Conseils supplémentaires pour améliorer l'environnement de votre chambre

Pour que votre chambre soit un environnement relaxant qui favorise un sommeil sain, vous devez prendre les mesures suivantes:

  • Gardez vos draps et taies d'oreiller au frais: de nombreux experts conviennent que vous devriez laver vos draps au moins une fois toutes les deux semaines . Si vous transpirez excessivement pendant votre sommeil ou si vous partagez votre lit avec un animal domestique, vous voudrez peut-être envisager des nettoyages hebdomadaires. Les lavages de routine empêchent non seulement les acariens et les huiles corporelles de s'accumuler, mais peuvent également favoriser un meilleur sommeil. Le Sondage sur les chambres de la National Sleep Foundation 2012 ont constaté que la grande majorité des dormeurs sont plus enthousiastes à l'idée d'aller se coucher lorsqu'ils ont feuilles fraîchement parfumées .
  • Faites le lit avant de dormir: le sondage sur la chambre à coucher a également révélé que la plupart des gens baissent leur lit plusieurs fois par semaine, voire tous les jours. Ces répondants étaient plus susceptibles de mieux dormir la nuit. Un lit fait vous permet également de ramper dans le lit et de vous endormir plus rapidement.
  • Remplissez la chambre de parfums apaisants: Certains parfums peut vous aider à vous sentir plus détendu. Par exemple, certaines études ont trouvé huile essentielle de lavande peut améliorer la qualité du sommeil et vous permettre de vous réveiller plus reposé. D'autres parfums, tels que menthe poivrée et héliotropine , peut également être efficace. Si vous partagez votre lit avec un partenaire, leur parfum unique peut également vous aider à mieux dormir.