Routines du coucher pour les adultes

Un tiers des Américains ne dorment pas suffisamment régulièrement, selon le CDC . Si vous en faites partie, créer une routine au coucher est l’une des étapes les plus faciles à suivre pour mieux dormir. Les routines du coucher sont un simple changement de style de vie qui peut aider votre esprit et votre corps à se détendre avant de se coucher.



Qu'est-ce qu'une routine du coucher?

Une routine du coucher est un ensemble d'activités que vous effectuez dans le même ordre, tous les soirs, dans les 30 à 60 minutes précédant le coucher. Les routines du coucher peuvent varier, mais comprennent souvent des activités apaisantes comme prendre un bain chaud, lire, tenir un journal ou méditer.

Pourquoi les routines au coucher sont-elles importantes?

Les humains sont créatures d'habitude . Comme toute autre routine, les routines au coucher établissent des habitudes qui aident notre cerveau à reconnaître quand il est temps de dormir. En effectuant les mêmes activités dans le même ordre chaque nuit, votre cerveau en vient à voir ces activités comme un précurseur du sommeil.



Les routines du coucher jouent également un rôle important dans la réduction du stress et de l'anxiété nocturnes - le genre de pensées inquiétantes qui vous empêchent de dormir la nuit. Pensées anxieuses et rumination activer votre esprit et Système nerveux sympathique . Si elles ne sont pas contrôlées, ces pensées peuvent s'intensifier et devenir insomnie . En suivant une routine au coucher, vous pouvez garder votre esprit concentré sur d'autres tâches et vous encourager à vous détendre à la place.

L'importance des routines du coucher remonte aussi loin que l'enfance. À elle seule, une routine régulière au coucher a démontré qu'elle soulageait les nourrissons grincheux et leurs parents, aidant ainsi les enfants. s'endormir plus vite et se réveiller moins fréquemment pendant la nuit.

Les routines du coucher aident les enfants connectez-vous à leurs rythmes circadiens naturels, apprenez à se calmer et adoptez des habitudes saines qui favorisent un bon sommeil. Il a également été constaté que les routines au coucher des impacts profondément positifs dans d’autres domaines de la vie des enfants, notamment une meilleure mémoire, une meilleure santé mentale et une meilleure attention.

Mais les routines du coucher pour les adultes sont tout aussi importantes. Les routines du coucher aident votre cerveau à séparer la journée de la nuit, à débarrasser votre esprit et votre corps du stress de la journée et à se détendre pour dormir.

Qu'est-ce qu'une bonne routine au coucher pour les adultes?

Prêt à imaginer votre routine de coucher idéale? Essayez ces dix idées.



1. Décidez d'une heure de coucher fixe.

Dans le cadre de votre naturel cycle veille-sommeil , votre cerveau commence à s'endormir quelques heures avant le coucher. Vous pouvez utiliser votre routine du coucher pour rendre ce processus plus efficace. Tout d'abord, décidez de vos heures de coucher et de réveil et respectez-les tous les jours. Suite à une routine de sommeil aide à entraîner votre cerveau à se sentir naturellement fatigué à l’heure du coucher.

Ensuite, planifiez une heure pour commencer votre routine du coucher tous les soirs, entre 30 minutes et 2 heures avant le coucher. Réglez une alarme si nécessaire.

2. Laissez l'électronique seule.

Malgré ce que vous pouvez penser, votre émission Netflix préférée ne vous aide pas à vous détendre, pas plus que le défilement sur Instagram. Les appareils électroniques, y compris les ordinateurs, les téléviseurs, les smartphones et les tablettes, émettent tous forte lumière bleue . Lorsque vous utilisez ces appareils, cette lumière bleue inonde votre cerveau, le faisant croire qu’il fait jour. En conséquence, votre cerveau supprime la production de mélatonine et travaille pour rester éveillé .

Ne jouez pas de tours à votre cerveau. Dites bonsoir à vos appareils électroniques au début de votre routine du coucher. Si vous le pouvez, évitez autant que possible d'utiliser l'électronique le soir. Assurez-vous d’activer le filtre de lumière rouge de votre téléphone bien avant même que votre routine du coucher ne commence, donc si vous le regardez accidentellement, il ne sera pas aussi perturbateur.

3. Prenez une collation légère ou un thé au coucher.

Repas lourds et en buvant avant le coucher peut entraîner une indigestion, reflux d'acide et les voyages aux toilettes en milieu de nuit qui perturbent votre sommeil. Cependant, aller au lit le ventre vide peut aussi dérange ton estomac et rendent difficile l’endormissement.

Trouvez un juste milieu en calmant votre estomac avec une collation légère, comme un morceau de fruit ou du yogourt. Les cerises, les raisins, les fraises, les noix et l'avoine ont tous teneur élevée en mélatonine . Tisanes sans caféine, en particulier celles avec camomille ou lavande , sont une autre manière agréable de calmer l'esprit et de provoquer le sommeil. Assurez-vous simplement d'utiliser les toilettes avant de vous coucher!

4. Prenez un bain chaud.

Dans le cadre de votre cycle veille-sommeil, votre corps subit divers changements hormonaux tout au long de la journée. L'un d'eux est la production de mélatonine, qui commence le soir pour vous préparer au sommeil. En même temps, votre la température corporelle centrale diminue .

Les scientifiques ont découvert que l'imitation de cette baisse nocturne de la température corporelle via un bain chaud peut déclencher une réaction de somnolence similaire. Pensez à prendre un bain chaud environ une heure avant d'aller vous coucher. Votre corps se réchauffera à cause de l'eau et se refroidira rapidement au fur et à mesure que l'eau s'évapore, créant une sensation de fatigue et de détente.

5. Écoutez de la musique.

62 pour cent des gens écoutent musique pour les aider à dormir. Le genre n’est pas important, tant que la musique vous détend. Fermez les yeux, écoutez la musique et laissez-la vous distraire de vos soucis et vous calmer.

D'autres types d'audio peuvent également être bons pour le sommeil, comme les sons ambiants et le bruit blanc ou rose. Il a été démontré que le bruit rose, comme la pluie ou les vagues, améliorer la qualité du sommeil , tandis que bruit blanc peut vous aider s'endormir plus vite en masquant d'autres sons. Vous pouvez trouver des listes de lecture pour différents types de bruit blanc sur Spotify et des appareils domestiques intelligents comme Alexa.

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6. Étirez-vous, respirez et détendez-vous.

Les techniques de relaxation comme les exercices de respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive (PMR) peuvent vous permettre de lâcher prise. tension physique et mentale , en vous concentrant plutôt sur votre corps et en vous relaxant consciemment. UNE routine quotidienne de yoga Il a été démontré que la qualité du sommeil améliore la qualité du sommeil, et quelques étirements ou massages simples avant le coucher peuvent éviter les crampes .

Certains exercices légers de yoga, d'étirement et de respiration peuvent grandement contribuer à vous détendre et vous endormir. Voyez ce qui fonctionne pour vous et ajoutez-le à votre routine du coucher.

7. Pratiquez la méditation.

Comme le yoga, un habitué méditation la pratique peut améliorer la qualité de votre sommeil. Méditation de pleine conscience apprend aux gens à laisser libre cours à leurs pensées et à gérer leurs émotions, permettant ainsi l'endormissement, plutôt que de s'inquiéter de ne pas s'endormir.

Vous pouvez pratiquer la méditation de pleine conscience en fermant simplement les yeux et en vous permettant de vous concentrer sur vos pensées et vos sentiments. Observez vos pensées, mais ne les jugez pas. La respiration profonde et la visualisation sont d'autres formes de méditation. Vous pouvez trouver de nombreux exercices de méditation guidés gratuitement sur les applications pour smartphone ou sur YouTube.

8. Lisez un bon livre.

La lecture est une routine courante au coucher commence dans l'enfance . Les parents lisent souvent à leurs enfants dans le cadre d'une routine du coucher.

Lorsque vous intégrez la lecture à votre routine du coucher en tant qu'adulte, éloignez-vous des genres passionnants comme le suspense et l'action. Un livre avec une intrigue sans drames, voire ennuyeuse, peut être le meilleur.

9. Écrivez une liste de tâches ou un journal.

Beaucoup de gens trouvent qu'il est réparateur de journal et le faire le soir leur permet de trier leurs pensées et leurs sentiments avant de se coucher.

Si l'idée de journaliser vous submerge, envisagez de commencer par une simple liste de choses à faire. Une étude a révélé que prendre 5 minutes avant le coucher pour noter un liste de tâches rapide des tâches à accomplir dans les jours suivants ont considérablement accéléré l'endormissement.

10. Préparez votre chambre.

Consacrez une partie de votre routine du coucher à transformer votre chambre à coucher dans une oasis de sommeil. Faites un rituel pour rendre les choses aussi fraîches, sombres et silencieuses que possible.

Réglez le thermostat entre 60 et 71 degrés Fahrenheit. Éteignez tous les appareils électroniques bruyants. Baissez les lumières et abaissez vos rideaux occultants. Rangez les choses et éliminez le désordre. Profitez de votre parfum préféré avec un diffuseur d'aromathérapie.

Maintenant, pour le dernier élément de votre routine du coucher: vous mettre au lit. Faites-en la toute dernière chose que vous faites, et une fois que votre tête touche l'oreiller, ne faites rien d'autre que d'essayer de vous endormir. Vous voulez que votre cerveau voit votre lit comme un lieu de sommeil, et c’est tout.

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