Les meilleurs aliments pour vous aider à dormir

Que ce soit une secousse après une tasse de café ou une somnolence après le dîner de Thanksgiving, la plupart des gens ont personnellement expérimenté comment la nourriture et les boissons peuvent affecter leur énergie et leur vigilance.



Avec jusqu'à 35% des adultes américains souffrant de symptômes de insomnie , il est compréhensible qu’il existe un fort désir de profiter de la nourriture et des boissons pour mieux dormir.

Le régime alimentaire et le sommeil sont tous deux complexes, ce qui signifie qu’il n’ya pas de solution miracle ou d’aliment unique garanti pour aider à dormir. Cependant, certains aliments et boissons peuvent faciliter une bonne nuit de sommeil.



Aliments spécifiques qui peuvent affecter le sommeil

Des chercheurs, y compris des nutritionnistes et des experts du sommeil, ont mené différents types d'études pour essayer de découvrir les meilleurs aliments pour dormir. Bien que cette recherche fournisse des indices importants, elle n’est pas concluante. En général, il y a un manque de preuves directes sur les aliments spécifiques qui sont bons pour le sommeil.

En outre, la gamme de variétés de cultivars de la plupart des aliments signifie que leur profil nutritionnel peut être incohérent. Par exemple, certaines variétés de raisins rouges ont des niveaux élevés de mélatonine tandis que d'autres n'en ont pratiquement pas. Le climat et les conditions de croissance peuvent modifier davantage les éléments nutritifs de tout produit alimentaire particulier.

Cela dit, il y a des indications que certains aliments peuvent vous rendre somnolent ou favoriser un meilleur sommeil. Parfois, cela est basé sur une étude de recherche particulière et dans d'autres cas sur le sous-jacent composants nutritionnels de l'aliment ou de la boisson .

Les choix alimentaires affectent plus que simplement l'énergie et la somnolence, ils peuvent jouer un rôle majeur dans des choses comme le poids, la santé cardiovasculaire et la glycémie, pour n'en nommer que quelques-uns. Pour cette raison, il est préférable de consulter un médecin ou un diététicien avant d'apporter des modifications importantes à votre alimentation quotidienne. Cela permet de garantir que vos choix alimentaires soutiennent non seulement votre sommeil, mais également toutes vos autres priorités en matière de santé.

kiwi

Le kiwi ou kiwi est un petit fruit de forme ovale populairement associé à la Nouvelle-Zélande, même s'il est cultivé dans de nombreux pays. Il existe à la fois des variétés vertes et dorées, mais les kiwis verts sont produits en plus grand nombre.



Les kiwis possèdent de nombreuses vitamines et minéraux , notamment les vitamines C et E ainsi que le potassium et l'acide folique.

Certaines recherches ont montré que manger du kiwi peut améliorer le sommeil . Dans une étude, les personnes qui ont mangé deux kiwis une heure avant le coucher ont constaté qu'elles s'endormaient plus rapidement, dormaient plus et avaient une meilleure qualité de sommeil.

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On ne sait pas avec certitude pourquoi les kiwis peuvent aider à dormir, mais les chercheurs pensent que cela pourrait être lié à leurs propriétés antioxydantes, à leur capacité à remédier aux carences en folate et / ou à leur forte concentration de sérotonine.

Cerises acidulées et jus de cerises acidulées

Comme son nom l'indique, les cerises acidulées ont une saveur distincte des cerises douces. Parfois appelées cerises aigres, celles-ci incluent des cultivars comme Richmond, Montmorency et griotte anglaise. Ils peuvent être vendus entiers ou sous forme de jus de cerise acidulée.

Plusieurs études ont trouvé bienfaits du sommeil pour les personnes qui boivent du jus de cerise acidulé. Dans une étude, les personnes qui buvaient deux portions d'une tasse de jus de cerise acidulée par jour se sont avérées avoir plus de temps de sommeil total et une efficacité de sommeil plus élevée.

Ces avantages peuvent provenir du fait que les cerises acidulées ont des concentrations supérieures à la moyenne de mélatonine, une hormone qui aide à réguler rythme circadien et favoriser un sommeil sain. Les cerises acidulées peuvent également avoir un effet antioxydant propice au sommeil.

Lait malté et lait de nuit

Le lait malté est fabriqué en combinant du lait et une poudre spécialement formulée qui contient principalement de la farine de blé, du blé malté et de l'orge maltée, ainsi que du sucre et un assortiment de vitamines. Il est populairement connu sous le nom de Horlick’s, le nom d’une marque populaire de lait malté en poudre.

Dans le passé, de petites études ont montré que le lait malté avant le coucher réduction des interruptions de sommeil . L'explication de ces avantages est incertaine mais peut avoir à voir avec les vitamines B et D dans le lait malté.

Le lait lui-même contient de la mélatonine et certains produits laitiers sont enrichis en mélatonine. Lorsque les vaches sont traites la nuit, leur lait contient plus de mélatonine, et ce lait peut être utile en fournissant une source naturelle de l'hormone du sommeil.

Poisson gras

Une étude de recherche a révélé que le poisson gras peut être un bonne nourriture pour mieux dormir . L'étude sur une période de plusieurs mois a révélé que les personnes qui mangeaient du saumon trois fois par semaine avaient un meilleur sommeil général ainsi qu'un meilleur fonctionnement de jour.

Les chercheurs pensent que les poissons gras peuvent aider à dormir en fournissant une bonne dose de vitamine D et d’acides gras oméga-3, qui sont impliqués dans la régulation de la sérotonine par le corps. Cette étude s'est concentrée en particulier sur la consommation de poisson pendant les mois d'hiver lorsque les niveaux de vitamine D ont tendance à être plus faibles.

Des noisettes

Les noix comme les amandes, noix , les pistaches et les noix de cajou sont souvent considérées comme une bonne nourriture pour dormir. Bien que les quantités exactes puissent varier, les noix contiennent de la mélatonine ainsi que des minéraux essentiels comme magnésium et zinc qui sont essentiels à une gamme de processus corporels. Dans un essai clinique utilisant des suppléments, il a été constaté qu'une combinaison de mélatonine, de magnésium et de zinc aidé les personnes âgées souffrant d'insomnie mieux dormir.

Riz

Les études sur l'apport en glucides et le sommeil ont eu des résultats mitigés dans l'ensemble, mais certaines preuves établissent un lien entre la consommation de riz et l'amélioration du sommeil.

À étude d'adultes au Japon ont constaté que ceux qui mangeaient régulièrement du riz déclaraient mieux dormir que ceux qui mangeaient plus de pain ou de nouilles. Cette étude n'a identifié qu'une association et ne peut pas démontrer la causalité, mais elle soutient des recherches antérieures qui ont montré que manger des aliments à indice glycémique élevé environ quatre heures avant le coucher aidé à s'endormir .

Dans le même temps, les boissons sucrées et les sucreries ont été lié à un sommeil plus mauvais , il semble donc que tous les glucides et les aliments à indice glycémique élevé ne sont pas créés égaux. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier pleinement les effets liés au sommeil de différents glucides.

L'impact des glucides sur le sommeil peut être influencé par ce qui est consommé avec eux. Par exemple, une combinaison d'une quantité modérée de protéines contenant du tryptophane, un acide aminé favorisant le sommeil et des glucides peut rendre les choses plus faciles pour que le tryptophane atteigne le cerveau. La Turquie est un exemple de protéine avec niveaux élevés de tryptophane .

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Régime alimentaire et sommeil: vue d'ensemble

Il est naturel de vouloir trouver un aliment qui vous rend somnolent ou le meilleur aliment pour dormir, mais il est important d’être réaliste. Le sommeil est un processus compliqué affecté par de nombreux facteurs, notamment la santé mentale, l'exposition à la lumière et des problèmes physiques sous-jacents.

Le régime alimentaire est également multiforme. Ce n’est pas seulement un aliment, c’est cumulatif, influencé par quand, quoi et combien nous mangeons tout au long d’une journée et sur des semaines, des mois et des années. Les individus peuvent avoir des réactions distinctes à différents régimes, ce qui rend difficile de généraliser sur le régime parfait pour tout le monde.

En raison de ces facteurs, il est difficile de concevoir des études de recherche qui fournissent des réponses concluantes sur la nourriture optimale pour dormir. S'il est tentant d'essayer de tirer des conclusions définitives à partir d'études individuelles, la science ne soutient pas les extrapolations générales.

Compte tenu de la complexité de l'alimentation et du sommeil, pour de nombreuses personnes, il peut être plus significatif de se concentrer sur une vue d'ensemble - un sommeil et des habitudes alimentaires sains - plutôt que sur des aliments et des boissons individuels.

Une alimentation saine pour dormir

Les nutritionnistes recommandent de manger un alimentation équilibrée et cohérente qui se compose principalement de légumes et de fruits. Correctement conçu, un tel régime fournit des sources stables de vitamines et de minéraux essentiels, y compris ceux qui peuvent favoriser le sommeil. Un exemple de ce type de régime, le Diète méditerranéenne , a été associée à la santé cardiaque ainsi qu'à Meilleur sommeil .

De nombreux principes d'une alimentation équilibrée et cohérente vont de pair avec des conseils généraux pour éviter les perturbations du sommeil liées à la nourriture et aux boissons:

  • Limite caféine consommation, surtout l'après-midi ou le soir lorsque ses effets stimulants peuvent vous empêcher de dormir la nuit.
  • Modérer de l'alcool consommation car il peut perturber vos cycles de sommeil même si cela vous rend somnolent au début.
  • Essayez de ne pas manger trop tard pour ne pas encore digérer au coucher et avoir moins de risque de reflux d'acide . Soyez particulièrement prudent avec les aliments épicés et gras tard dans la soirée.

Hygiène du sommeil

Ton environnement de sommeil et les routines quotidiennes, connues collectivement sous le nom de hygiène du sommeil , jouent un rôle essentiel dans votre capacité à bien dormir.

Bien que certains aliments puissent aider à dormir en général, ils sont moins susceptibles d'être efficaces si vous avez une mauvaise hygiène de sommeil. Par exemple, si votre chambre est bruyante et lumineuse ou si vous utilisez des appareils électroniques au lit, cela peut supprimer la production de mélatonine de votre corps et neutraliser les bienfaits des aliments favorisant le sommeil.

L'examen de vos pratiques actuelles d'hygiène du sommeil peut être un point de départ pour mieux dormir, et comme il s'agit de prendre en compte vos routines de jour et avant le coucher, cet examen peut offrir l'occasion d'incorporer des aliments bons pour dormir dans un plan global pour devenir plus cohérent et se ressourcer.

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