Stratégies d'adaptation pour les troubles du travail par quarts

À peu près 16% des employés américains travailler un quart de travail non traditionnel, qui peut inclure des soirées et des nuits, tôt le matin et / ou des quarts rotatifs et fractionnés. Étant donné que ces quarts de travail se situent en dehors des horaires de travail typiques, ils obligent souvent les employés à se concentrer sur le travail de nuit et dormir pendant la journée .



Trouble du travail posté est un trouble du rythme circadien du sommeil qui affecte largement ces employés. Le trouble est caractérisé par symptômes d'insomnie et / ou somnolence diurne excessive en conjonction avec un horaire de travail qui entre en conflit avec les heures de sommeil traditionnelles. Ceux qui travaillent la nuit, tôt le matin ou des quarts de travail rotatifs sont considérés comme particulièrement à haut risque pour le trouble.

Les effets psychologiques du trouble du travail posté

La plupart des personnes qui vivent avec un trouble du travail posté perdent une à quatre heures de sommeil par période de 24 heures. Puisque la plupart des adultes ont besoin sept à neuf heures de repos chaque jour , cette quantité de privation de sommeil peut entraîner manque de sommeil .



Symptômes d'insomnie sont courants chez les personnes souffrant de troubles du travail par quarts. Ces symptômes se manifestent de différentes manières selon la nature de l’horaire de travail d’une personne. Par exemple, les employés qui commencent leur quart de travail entre 4 et 7 heures du matin éprouvent souvent des problèmes d'endormissement, tandis que ceux qui travaillent le soir ont généralement des problèmes avec le maintien du sommeil.

Insomnie est défini comme une difficulté persistante à s'endormir ou à rester endormi malgré la possibilité de dormir. Afin de recevoir un diagnostic d'insomnie, l'individu doit également éprouver des déficiences pendant qu'il est éveillé. Ces déficiences comprennent:

  • Fatigue ou malaise
  • Difficulté à se concentrer, à prêter attention ou à récupérer des souvenirs
  • Irritabilité ou troubles de l'humeur
  • Diminution de la motivation, de l'énergie ou de l'initiative

Au fil du temps, ces déficiences peuvent avoir des effets négatifs sur votre santé mentale et votre bien-être général. Ils peuvent également nuire à votre capacité de travailler correctement et en toute sécurité et vous exposer à un risque accru de commettre des erreurs ou d'être impliqué dans des accidents.

En plus des symptômes d'insomnie, de nombreuses personnes atteintes de troubles du travail par quarts éprouvent également une somnolence excessive pendant qu'elles sont éveillées. L'incapacité à rester vigilant et concentré sur votre chantier peut également avoir un effet néfaste sur vos performances et votre sécurité au travail, ainsi que sur vos capacités à communiquer avec vos collègues et à gérer des situations stressantes. De plus, une somnolence excessive augmente votre risque d'être impliqué dans un accident de la route en raison de la somnolence au volant pendant votre trajet professionnel. Accidents liés à la somnolence se produisent le plus souvent entre minuit et 6 heures du matin ou en fin d'après-midi, et impliquent généralement des conducteurs célibataires sans passagers.

Quelles sont certaines stratégies d'adaptation pour les troubles du travail par quarts?

Si vous êtes un travailleur posté et que vous ressentez des symptômes d'insomnie et / ou une somnolence diurne excessive, vous pouvez prendre des mesures pour atténuer les effets des troubles du travail posté. En même temps, il y a certaines activités et certains comportements à éviter afin de rester bien reposé et mentalement préparé pour le travail par quarts.



Maintenez un environnement de chambre relaxant

La chambre doit servir de sanctuaire du sommeil quelle que soit l'heure à laquelle vous vous couchez. Ceci est particulièrement crucial pour les personnes qui ont besoin de dormir pendant la journée. Le environnement de sommeil idéal doit être sombre, relativement frais et calme. Assurez-vous que les membres de la famille, les colocataires ou les autres cohabitants savent qu'ils ne vous dérangent pas pendant le temps de sommeil qui vous est alloué.Votre adresse e-mail ne sera utilisée que pour recevoir la newsletter de thesleepjudge.com.
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Essayer de dormir pendant la journée peut être difficile en raison de facteurs tels que la lumière du jour et le bruit extérieur. En plus d'atténuer les lumières, vous pouvez bloquer la lumière extérieure en utilisant un masque pour les yeux ou des rideaux occultants. Si votre maison est située dans une zone relativement bruyante pendant la journée, essayez boules Quies ou un machine à bruit blanc pour étouffer les sons perturbateurs.

Le meilleure température de la chambre pour dormir est de 65 degrés Fahrenheit, mais 60-67 degrés est considéré comme une plage de température idéale. Assurez-vous de régler votre thermostat en conséquence.

Pratiquer une hygiène de sommeil saine

Hygiène du sommeil fait référence aux routines et activités quotidiennes qui affectent la qualité et la durée de votre sommeil. Une hygiène de sommeil saine implique non seulement un environnement de chambre reposant, mais également des routines relaxantes avant le coucher, comme une douche chaude ou la méditation. Vous devez éviter l'alcool, la caféine et les repas copieux dans les heures précédant le coucher.

Un autre aspect crucial d'une bonne hygiène de sommeil consiste à se coucher et à se réveiller à la même heure chaque jour, même les jours de congé. Cela peut être particulièrement délicat pour les travailleurs de nuit, car ils risquent de manquer des activités sociales et du temps pour faire les courses.

Si vous travaillez normalement un quart de nuit, planifiez votre temps de sommeil afin de vous réveiller près du début de votre prochain quart de travail, plutôt que de vous coucher immédiatement après votre retour à la maison. Des études ont montré que le programme de «sieste fractionnée» est également efficace. Cela implique de dormir pendant quelques heures lorsque vous rentrez du travail, puis de rester éveillé et de faire une longue sieste qui se termine près du début de votre prochain quart de travail.

Surveillez votre vigilance sur le lieu de travail

Ceux qui sont nouveaux dans le travail par quarts ou qui sont affectés à un quart de travail non traditionnel avec des heures prolongées sont plus à risque de commettre des erreurs ou d'être impliqués dans un accident du travail.

La caféine peut être utile pour vous garder éveillé pendant le travail posté , mais la modération est importante. De petites quantités de caféine toutes les heures ou deux peuvent vous donner un coup de pouce indispensable, tandis que des quantités plus importantes et plus sporadiques de caféine peuvent entraîner un «crash de caféine». Un exercice modéré, comme une promenade à l'extérieur ou une visite à la salle de sport de votre bureau, peut également augmenter temporairement votre vigilance et votre énergie.

La sieste au travail peut également être efficace. Une courte sieste de 15 à 20 minutes pendant l'une de vos pauses programmées peut vous donner une sensation de fraîcheur et d'alerte. Les gens ont tendance à être étourdis après des siestes plus longues, c'est pourquoi 20 minutes devraient être considérées comme le temps de sommeil maximal. Certains travailleurs postés trouvent un soulagement à la «sieste de caféine», qui consiste à consommer de la caféine immédiatement avant la pause. La caféine a besoin d'environ 15 à 20 minutes pour faire effet, donc idéalement, vous vous réveillerez en vous sentant exceptionnellement alerte.

Si vous vous sentez fatigué à la fin de votre quart de travail, envisagez une brève sieste dans votre voiture ou une «salle de sieste» désignée sur votre lieu de travail.

Demandez de l'aide si nécessaire

Les personnes souffrant de troubles du travail par quarts éprouvent souvent moins de symptômes si elles passent à un horaire de travail plus traditionnel. Par contre, ce n'est pas toujours le cas. Parlez à un médecin si vous pensez que votre horaire de travail interfère avec votre sommeil, surtout si les symptômes persistent pendant deux semaines ou plus.

Votre médecin peut vous prescrire somnifères sur ordonnance ou les somnifères en vente libre pour vous aider à vous reposer suffisamment. Assurez-vous de discuter Effets secondaires , les interactions médicamenteuses et d’autres aspects importants de ces somnifères, et ne prenez jamais de médicament sans l’approbation d’un médecin.

Les travailleurs postés courent également un risque plus élevé de problèmes médicaux tels que cancer et maladies cardiovasculaires , ainsi que la dépression. Plusieurs déséquilibres hormonaux affectant le cortisol et la testostérone sont également fréquents chez les travailleurs postés, ce qui peut entraîner respectivement une insuffisance surrénalienne et un hypogonadisme. Des examens médicaux de routine peuvent vous assurer de rester en bonne santé, même si vous ne ressentez pas de symptômes de trouble du travail par quarts.