Comment la méditation peut traiter l'insomnie

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La méditation englobe une variété de techniques de l'esprit et du corps utilisées pour favoriser un état de relaxation. Avec une longue histoire remontant à des milliers d'années, la méditation commence maintenant à gagner en popularité aux États-Unis et est actuellement pratiquée par presque un sur six Adultes américains.



Les chercheurs s'intéressent de plus en plus au potentiel de la méditation comme traitement de l'insomnie. Étant donné que la méditation du sommeil pour l'insomnie est relativement abordable, à faible risque et facile à mettre en œuvre, c'est une option attrayante pour les personnes qui ont difficulté accéder à d'autres types de thérapie ou de médicaments.

La méditation peut-elle traiter l'insomnie?

La recherche suggère que divers types de méditation peuvent aider à améliorer l'insomnie et peuvent même améliorer la qualité du sommeil pour ceux qui sans problèmes de sommeil existants . La méditation de pleine conscience, en particulier, semble améliorer la qualité du sommeil et réduire les perturbations diurnes chez les personnes atteintes de insomnie chronique et adultes plus âgés . À long terme, ces améliorations peuvent être comparables aux effets observés somnifère ou d'autres méthodes établies pour le traitement de l'insomnie. Comme les autres traitements du sommeil, l'un des principaux objectifs de la méditation est de soulager la pression pour s'endormir.



Comment la méditation et la pleine conscience affectent-elles le sommeil?

La pleine conscience et la méditation aident à créer un état d'esprit détendu propice à s'endormir . Cette réaction est souvent décrite comme la réponse de relaxation , ou le contraire de la réponse au stress.

Alors que s'endormir implique une réduction progressive de éveil , insomnie est souvent défini comme un état d'hyper-excitation. Lorsque nous sommes stressés, déprimés ou anxieux, notre cerveau reste «branché» et nous avons plus de mal à nous endormir. Sur le long terme, nous perpétuons cette tension alors que nous commençons à associer l'heure du coucher aux inquiétudes de ne pas pouvoir s'endormir.

L'Etat de acceptation et prise de conscience invoqué par la méditation aide à réduire la détresse psychologique et à améliorer la rumination et la régulation des émotions . Études sur les personnes fibromyalgie ont découvert que la pleine conscience aide les patients à gérer la colère, l'inquiétude, l'anxiété et la dépression. Ces chercheurs ont émis l'hypothèse que la pleine conscience peut améliorer la qualité du sommeil en fournissant aux patients les ressources mentales nécessaires pour calmer le système nerveux en préparation du sommeil.

Au niveau biologique, la méditation ralentit la fréquence cardiaque et la respiration et abaisse les niveaux de cortisol , l'hormone du stress. Sur le long terme, la réponse de relaxation réduit le stress lié au stress inflammation et le stress oxydatif et améliore la résistance à l'insuline.

L'interaction exacte entre la méditation et le sommeil est toujours à l'étude, mais il semble que la méditation provoque changements durables dans le cerveau qui peuvent affecter le sommeil. Etudes sur personnes expérimentées en méditation ont constaté qu'ils affichent des améliorations du sommeil lent et du sommeil paradoxal, ainsi que moins de réveils nocturnes.



À quelle fréquence devriez-vous méditer pour l'insomnie?

La méditation est une compétence, et ceux qui la pratiquent le plus souvent ont tendance à voir des avantages plus significatifs. Des études sur la réponse de relaxation ont montré qu'elle produit des effets psychologiques et physiques immédiats, suggérant que la pratique quotidienne est optimale pour voir les effets sur le sommeil de cette nuit.Votre adresse e-mail ne sera utilisée que pour recevoir la newsletter de thesleepjudge.com.
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Alors que des facteurs tels que les minutes passées à méditer et la qualité de la méditation sont difficile à quantifier , les bienfaits de la méditation se sont avérés être améliorés chez les praticiens de longue date.

De même, une étude sur les bienfaits de la méditation pour l'insomnie chez patientes atteintes d'un cancer du sein ont constaté que ces avantages avaient disparu au bout de 12 mois. Ces résultats suggèrent que les plus grands avantages proviennent d'une méditation cohérente sur une longue période de temps.

Comment méditer pour un meilleur sommeil?

Pour préparer le terrain pour votre séance de méditation, commencez par préparer un environnement calme et trouvez une position confortable. Lorsque vous méditez avant le coucher, cela peut inclure de vous mettre en pyjama ample, d'éteindre les lumières et de vous mettre au lit. Pratiquer sainement hygiène du sommeil habitudes et en utilisant des techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie peut vous aider à tirer le meilleur parti de la méditation pour l'insomnie.

Si vous utilisez votre téléphone ou un autre appareil pour écouter une séance de méditation guidée, vous pouvez réduire les distractions en désactivant les notifications, en diminuant la luminosité de votre écran et en réglant le volume à un niveau approprié.

La plupart des méthodes de méditation demandent alors à leurs disciples de trouver un centre de concentration. Les bandes sonores de méditation pour l'insomnie peuvent utiliser une voix apaisante, des images guidées, de la musique ou d'autres techniques pour induire la relaxation.

Quels types de méditation fonctionnent le mieux pour dormir?

Les techniques de méditation pour l'insomnie ont tendance à incorporer des composants de respiration et de pleine conscience, avec un chevauchement important entre les méthodes. Si vous êtes nouveau dans la méditation, vous pouvez commencer par parler à un praticien agréé, télécharger une application ou rechercher des vidéos en ligne pour trouver un exercice de relaxation cela fonctionne pour vous. Certaines méthodes de méditation courantes pour le sommeil comprennent:

  • Méditation de pleine conscience : La plupart des recherches sur la méditation pour l'insomnie ont été effectuées sur la méditation de pleine conscience. La pleine conscience consiste à se concentrer sur le présent et à accueillir les pensées et les émotions d'une manière ouverte d'esprit et sans jugement.
  • Imagerie et musique guidées : La méditation guidée pour l'insomnie favorise la relaxation en demandant au méditant de s'imaginer dans un endroit apaisant, comme une plage de sable blanc ou une forêt. Ceci est souvent accompli à l'aide d'un enregistrement vidéo ou d'un clip audio.
  • Méditation par balayage corporel : Dans la méditation par balayage corporel, les participants sont invités à se concentrer sur différentes parties du corps et à noter toute sensation de douleur ou de tension. Ceci est étroitement lié à la relaxation musculaire progressive, dans laquelle les participants se contractent activement, puis relâchent chaque muscle successif.
  • Respiration profonde : La respiration profonde tout en engageant le diaphragme est souvent utilisée en combinaison avec d'autres techniques de méditation pour améliorer la relaxation. Un exemple de ceci est le 4-7-8 méthode de respiration , au cours de laquelle vous inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes, puis expirez pendant huit secondes.

Mouvement méditatif tel que yoga et le tai-chi a également des avantages pour la qualité du sommeil. Bien que ces activités puissent être moins pratiques à réaliser juste avant le coucher, la pratique régulière de ces activités peut réduire les sentiments généraux de stress et d'anxiété et aider à atteindre un état de relaxation à volonté.

Y a-t-il des inconvénients à la méditation?

La méditation a peu d'effets secondaires, mais ils sont très rares. Cependant, certaines personnes peuvent rencontrer les problèmes suivants:

  • Effets physiques : Certaines poses de méditation peuvent provoquer une raideur musculaire. La méditation basée sur le mouvement, en particulier, peut ne pas être possible pour les personnes ayant des limitations physiques.
  • Effets psychologiques : Dans de rares cas, certains types de méditation peuvent exacerber l'anxiété et les symptômes dépressifs.
  • Ne guérit pas les troubles du sommeil : La méditation ne guérit pas les troubles du sommeil tels que le syndrome des jambes sans repos ou l'apnée du sommeil. Ces conditions devront être traitées avec des interventions ciblées.
  • Peut ne pas fonctionner pour vous : La méditation demande de la pratique et vous constaterez peut-être que cela prend du temps pour en voir les bienfaits. De plus, plusieurs études ont trouvé des mesures de excitation accrue pendant le sommeil après la méditation, ce qui indique que tous les types de méditation ne sont peut-être pas appropriés pour améliorer la qualité objective du sommeil.

Quels sont les autres avantages de la méditation?

La méditation est peut-être mieux connue pour sa capacité à réduire anxiété, dépression et douleur .

Dans le même ordre d'idées, des recherches émergentes révèlent des avantages potentiels sur la qualité de vie des patients atteints de fibromyalgie, Diabète , cancer du sein et le syndrome du côlon irritable. Des preuves préliminaires indiquent que la méditation peut également jouer un rôle dans la prévention déclin cognitif , arrêter de fumer et abaisser la tension artérielle.

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