Musique et sommeil

La musique est une forme d'art puissante. Bien que cela puisse obtenir plus de crédit pour inspirer les gens à danser, il offre également un moyen simple de s'améliorer hygiène du sommeil , améliorant votre capacité à vous endormir rapidement et à vous sentir plus reposé.

La musique peut aider à dormir en vous aidant à vous sentir détendu et à l'aise. Avec les applications de streaming et les haut-parleurs portables, il est plus facile que jamais de profiter de la puissance de la musique où que vous alliez. Compte tenu de l’accessibilité de la musique et des avantages potentiels du sommeil, le moment est peut-être venu d’essayer de l’ajouter à votre routine nocturne.



La musique peut-elle vous aider à vous endormir?

Les parents savent par expérience que les berceuses et les rythmes doux peuvent aider les bébés à s'endormir. La science soutient cette observation commune, montrant que les enfants de tous âges, de nourrissons prématurés à enfants du primaire , dormez mieux après avoir écouté des mélodies apaisantes.

Heureusement, les enfants ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier de berceuses avant le coucher. Les personnes de tous âges rapportent une meilleure qualité de sommeil après avoir écouté de la musique apaisante.

Dans une étude, les adultes qui ont écouté 45 minutes de musique avant de s'endormir ont déclaré avoir une meilleure qualité de sommeil à partir de la toute première nuit . Ce qui est encore plus encourageant, c'est que cet avantage semble avoir un effet cumulatif, les participants à l'étude déclarant mieux dormir plus souvent ils incorporaient de la musique dans leur routine nocturne.



L'utilisation de la musique peut également réduire le temps nécessaire pour s'endormir. Dans une étude sur des femmes présentant des symptômes d'insomnie, les participantes ont joué un album auto-sélectionné en se couchant pendant 10 nuits consécutives . Avant d'ajouter de la musique à leur routine du soir, il fallait de 27 à 69 minutes aux participants pour s'endormir, après avoir ajouté de la musique, cela ne prenait que 6 à 13 minutes.

En plus de faciliter l'endormissement rapide et d'améliorer la qualité du sommeil, jouer de la musique avant le coucher peut améliorer l'efficacité du sommeil, ce qui signifie que plus de temps que vous êtes au lit est réellement passé à dormir. Une meilleure efficacité du sommeil équivaut à un repos plus constant et moins de réveil pendant la nuit.

Pourquoi la musique affecte-t-elle le sommeil?

La capacité d'entendre de la musique dépend d'une série d'étapes qui convertissent les ondes sonores entrant dans l'oreille en signaux électriques dans le cerveau . Lorsque le cerveau interprète ces sons, une cascade d'effets physiques se déclenche dans le corps. Beaucoup de ces effets favorisent directement le sommeil ou réduisent les problèmes qui interfèrent avec le sommeil.



Plusieurs études suggèrent que la musique améliore le sommeil en raison de ses effets sur la régulation des hormones, notamment l'hormone du stress cortisol. Être stressé et avoir des niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter la vigilance et conduire à un mauvais sommeil. Écouter de la musique diminue les niveaux de cortisol , ce qui peut expliquer pourquoi il aide à mettre les gens à l'aise et à évacuer le stress.

La musique déclenche la libération de dopamine, une hormone libérée lors d'activités agréables, comme manger, faire de l'exercice et avoir des relations sexuelles. Cette version peut stimuler les bons sentiments à l'heure du coucher et à l'adresse la douleur , une autre cause fréquente de problèmes de sommeil. Les réponses physiques et psychologiques à la musique sont efficaces pour réduire les effets aigus et chroniques douleur physique Recevez les dernières informations sur le sommeil grâce à notre newsletterVotre adresse e-mail ne sera utilisée que pour recevoir la newsletter de thesleepjudge.com.
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Écouter de la musique peut également contribuer à la relaxation en apaisant le système nerveux autonome. Le système nerveux autonome fait partie du système naturel de votre corps pour contrôler les processus automatiques ou inconscients, y compris ceux à l'intérieur du cœur, poumons et système digestif . La musique améliore le sommeil en calmant certaines parties du système nerveux autonome, entraînant une respiration plus lente, une fréquence cardiaque plus basse et une pression artérielle réduite.

De nombreuses personnes souffrant de troubles du sommeil associent leur chambre à la frustration et aux nuits blanches. La musique peut contrecarrer cela, distraire de pensées troublantes ou anxieuses et encourager la relaxation physique et mentale nécessaire pour s'endormir.

Le bruit nocturne, qu'il provienne des routes, des avions ou des voisins bruyants, peut diminuer l'efficacité du sommeil et est lié à plusieurs conséquences sur la santé y compris les maladies cardiovasculaires. La musique peut aider à étouffer ces bruits environnementaux et à augmenter l'efficacité du sommeil.

Quel genre de musique est le meilleur pour dormir?

Il est naturel de s’interroger sur le meilleur type de musique pour dormir. Des études de recherche ont examiné divers genres et listes de lecture et il n'y a pas de consensus clair sur la musique optimale pour dormir. Ce que nous savons, c'est que les études ont généralement utilisé soit une liste de lecture auto-organisée, soit une liste spécialement conçue pour le sommeil.

L’un des facteurs les plus importants de la façon dont la musique affecte le corps d’une personne est ses propres préférences musicales. Les listes de lecture personnalisées efficaces peuvent inclure des chansons qui ont été relaxantes ou qui ont aidé à dormir dans le passé.

Lors de la conception d'une liste de lecture, un facteur à considérer est le tempo. Le tempo, ou la vitesse, à laquelle la musique est jouée est souvent mesuré en nombre de battements par minute (BPM). La plupart des études ont sélectionné une musique d'environ 60 à 80 BPM. Parce que les fréquences cardiaques normales au repos varient de 60 à 100 BPM , on émet souvent l'hypothèse que le corps peut se synchroniser avec une musique plus lente.

Pour ceux qui ne souhaitent pas créer leur propre liste de lecture, les services de musique en ligne sont intervenus et proposent généralement des listes de lecture pré-emballées pour des activités spécifiques. Des listes de lecture utiles peuvent être organisées pour dormir ou se détendre. Il peut être plus facile de trouver des listes de lecture axées sur des genres apaisants, comme des pièces classiques ou pour piano.

N'hésitez pas à tester différentes chansons et listes de lecture jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient. Il peut également être utile d'essayer quelques listes de lecture pendant la journée pour voir si elles vous aident à vous détendre.

Musicothérapie

Alors que de nombreuses personnes peuvent bénéficier de la création de leurs propres listes de lecture ou de trouver quelque chose de prémélangé, d'autres peuvent bénéficier d'une approche plus formelle. Les musicothérapeutes certifiés sont des professionnels formés à l'utilisation de la musique pour améliorer la santé mentale et physique. Un musicothérapeute peut évaluer les besoins individuels d'une personne et créer un plan de traitement qui peut impliquer à la fois l'écoute et la création de musique. Pour plus d'informations sur la musicothérapie, parlez-en à votre médecin ou visitez le Association américaine de musicothérapie .

Évolution de la science sur la musique et la santé

L’intérêt pour les effets de la musique sur le corps ne cesse de croître et d’importants programmes de recherche visent à découvrir de nouvelles façons dont la musique peut être bénéfique pour la santé. Par exemple, en 2017, les National Institutes of Health se sont associés au John F.Kennedy Center for the Performing Arts pour annoncer la Initiative saine pour la santé . Cette initiative de programme soutient la recherche axée sur l'utilisation de la musique dans les établissements de soins de santé et a déjà financé plusieurs projets.

Comment intégrer la musique à votre hygiène de sommeil

La musique peut être une grande partie de la santé hygiène du sommeil . Voici quelques conseils à garder à l'esprit lorsque vous intégrez de la musique à une routine de soirée favorisant le sommeil.

  • Faites-en une habitude: la routine est idéale pour dormir. Créez des rituels du soir qui donnent au corps suffisamment de temps pour se détendre, en incorporant de la musique d'une manière apaisante et cohérente.
  • Trouvez des chansons agréables: si une liste de lecture prédéfinie ne fonctionne pas, essayez de créer un mélange de chansons que vous trouvez agréables. Alors que de nombreuses personnes profitent de chansons au tempo plus lent, d'autres peuvent trouver de la relaxation avec une musique plus entraînante. N'hésitez pas à expérimenter et à voir ce qui fonctionne le mieux.
  • Évitez les chansons qui provoquent de fortes réactions émotionnelles: nous avons tous des chansons qui suscitent des émotions fortes. Les écouter en essayant de dormir n’est peut-être pas une bonne idée, alors essayez une musique neutre ou positive.
  • Soyez prudent avec les écouteurs: les écouteurs et les écouteurs peuvent endommager le conduit auditif pendant le sommeil si le volume est trop élevé. Dormir avec des écouteurs peut également entraîner une accumulation de cérumen et augmenter le risque d'infections de l'oreille. Au lieu de cela, essayez d'installer une petite chaîne stéréo ou un haut-parleur quelque part près du lit. Choisir des enceintes sans lumière vive, qui peuvent interférer avec le sommeil, et trouver un volume apaisant et non perturbateur.