Nutrition et sommeil

Ce n’est pas un secret que la nutrition et le sommeil jouent un rôle fondamental dans notre santé, mais les relations complexes et importantes qui les unissent sont souvent négligées.



Le régime alimentaire et la nutrition peuvent influencer la qualité de votre sommeil, et certains aliments et boissons peuvent rendre plus facile ou plus difficile d'obtenir le dormir dont tu as besoin . Dans le même temps, dormir suffisamment est associé au maintien d'un poids corporel plus sain et peut être bénéfique pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

Reconnaître les liens entre le sommeil et la nutrition crée des opportunités pour optimiser les deux afin de manger plus intelligemment, mieux dormir et vivre une vie plus saine.



Qu'est-ce que la nutrition?

La nutrition est composée de aliments et autres substances qui permettent au corps d'avoir de l'énergie et de fonctionner correctement. La nutrition humaine est composée de macronutriments, de vitamines et de minéraux.

  • Macronutriments comprennent les glucides, les protéines et les acides aminés, les graisses, les fibres et l'eau.
  • Les vitamines jouent des rôles spécifiques dans une multitude de processus corporels, et il existe 13 vitamines essentielles.
  • De nombreux minéraux sont nécessaires pour alimenter différents systèmes du corps. Les minéraux sont classés en tant que macrominéraux ou oligo-éléments en fonction de la quantité dont nous avons besoin.

Une bonne nutrition nécessite l'obtention d'un équilibre sain en macronutriments et l'apport nécessaire en vitamines et minéraux. La plupart des éléments nutritifs proviennent des aliments, mais d'autres sources, comme les boissons et les compléments alimentaires, y contribuent également.

Comment la nutrition affecte-t-elle le sommeil?

«Vous êtes ce que vous mangez» peut être un cliché, mais cela reflète le fait que la nutrition sert de l'épine dorsale de la santé , fournissant l'énergie dont nous avons besoin et d'autres intrants qui permettent au corps de fonctionner correctement. Les liens entre nutrition et obésité, diabète et santé cardiaque sont bien connues, mais de nombreuses personnes ignorent que leur alimentation peut également affecter le sommeil.

Quel est le meilleur régime pour dormir?

En règle générale, une alimentation équilibrée composée en grande partie d'une variété de légumes et de fruits permet de fournir l'apport quotidien recommandé en vitamines et nutriments, contribuant à un meilleur sommeil tout en favorisant un poids santé.

Parce que le sommeil et la nutrition sont extrêmement complexes et impliquent plusieurs systèmes interconnectés du corps, il est difficile de mener des études de recherche qui démontrent de manière concluante un régime unique qui est le meilleur pour le sommeil. Au lieu de cela, ce qui semble le plus important, c'est qu'une personne reçoive une nutrition adéquate sans surconsommer des aliments malsains.



Un rôle central de la nutrition est d'avoir un apport suffisamment élevé d'une large gamme de vitamines et de minéraux qui permettent presque tous les types de systèmes et de processus corporels.

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De plus en plus de preuves indiquent qu'une consommation suffisante de nutriments est importante pour le sommeil. Une grande étude a révélé un manque de nutriments clés, tels que le calcium, le magnésium et les vitamines A, C, D, E et K associé à des problèmes de sommeil . Bien que cette recherche ne prouve pas la relation de cause à effet, elle confirme la probabilité que le régime affecte les voies hormonales impliqué dans le sommeil.

Les repas riches en glucides avec des index glycémiques élevés peuvent également affecter le niveau d'énergie et la qualité du sommeil. Il a été bien établi que les repas riches en glucides peuvent souvent vous rendre somnolent. Les repas riches en glucides peuvent également nuire à la qualité de votre sommeil. En fait, il a été démontré qu'un apport élevé en glucides augmente le nombre de réveils la nuit et réduit la quantité de sommeil profond vous obtenez. Il n'est pas surprenant que la consommation fréquente de boissons énergisantes et de boissons sucrées soit associée à une mauvaise qualité de sommeil.

De nombreux types de régimes différents peuvent offrir ce type d'équilibre nutritionnel, et certains ont été évalués de plus près pour déterminer comment ils affectent le sommeil. Par exemple, le Diète méditerranéenne , qui est à base de plantes tout en incorporant des viandes maigres et des aliments riches en fibres, s'est avéré améliorer la santé cardiaque et la qualité du sommeil .

Les approches diététiques pour arrêter le régime hypertension, ou Régime DASH , implique une teneur réduite en sel et en graisses saturées ainsi qu'un accent sur les aliments entiers avec des niveaux élevés de fibres, de potassium et de magnésium. Le régime DASH a été conçu pour réduire la tension artérielle, mais des recherches ont montré que les personnes qui le suivent de près ont tendance à mieux dormir .

Alors que les régimes méditerranéens et DASH ont montré des avantages pour le sommeil, d'autres approches alimentaires qui équilibrent les macronutriments et garantissent des vitamines et des minéraux adéquats peuvent avoir des effets similaires. Des recherches supplémentaires seront nécessaires pour identifier les bienfaits pour le sommeil de différents régimes et pour tester les effets comparatifs de ces régimes sur le sommeil.

En raison des effets des changements alimentaires sur de nombreux systèmes du corps, il est important pour toute personne qui envisage de commencer un nouveau régime de parler à un médecin ou à un nutritionniste qui peut revoir son plan nutritionnel et ses avantages et inconvénients dans sa situation spécifique.

Une mauvaise alimentation affecte-t-elle les troubles du sommeil?

Certains problèmes de sommeil sont directement dus à des troubles du sommeil. L'un des troubles du sommeil les plus graves est apnée obstructive du sommeil (AOS) , qui provoque des troubles respiratoires et de nombreux réveils nocturnes. L'obésité est un facteur de risque clé pour l'AOS , ce qui signifie qu'une alimentation malsaine qui contribue à un excès de poids corporel peut provoquer ou aggraver ce trouble du sommeil.

L'alcool est connu pour aggraver l'apnée obstructive du sommeil car il altère davantage le tonus musculaire des voies respiratoires tout au long de la nuit. Cela conduit à un blocage accru des voies respiratoires supérieures pendant le sommeil.

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Comment le sommeil affecte-t-il la nutrition?

Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il permet au cerveau et au corps de se reposer et de récupérer, et de plus en plus de preuves indiquent son rôle dans le maintien d'une bonne nutrition et d'un poids corporel sain.

Un sommeil insuffisant a été associé dans plusieurs études à un risque élevé d'obésité . Le manque de sommeil a également été lié à une plus grande tour de taille , qui est considéré comme un indicateur inquiétant de nombreux problèmes cardiovasculaires.

L'effet du sommeil sur le poids et la composition corporelle peut être lié à la façon dont il affecte l'appétit et la nutrition.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles de augmenter leur consommation alimentaire sans augmentation équivalente de la dépense énergétique. Pire encore, la privation de sommeil semble également provoquer un tendance à choisir des aliments riches en calories qui offrent moins d'avantages nutritionnels et créent un plus grand risque de prise de poids.

Certaines hormones sont considérées comme des facteurs à l'origine de ces mauvais choix nutritionnels associés à la privation de sommeil. La production normale de leptine et de ghréline, des hormones qui aident à contrôler l'appétit et la faim, est interrompue même après périodes de sommeil insuffisant .

D'autres produits chimiques dans le cerveau qui aident à guider les choix alimentaires peuvent également être affectés par un manque de sommeil. De plus, le sommeil est connu pour affecter la concentration, la prise de décision et l'humeur, ce qui peut tous jouer dans les types d'aliments que nous incorporons à notre alimentation quotidienne.

Le sommeil peut-il vous aider à perdre du poids?

Obtenir suffisamment d'heures de sommeil de qualité peut améliorer la prise de décision alimentaire et contribuer à une plan de perte de poids . Des études ont montré que les personnes qui essaient de perdre du poids obtiennent de meilleurs résultats lorsqu'elles dors bien . Bien dormir peut réduire la suralimentation , et peut faciliter plus d'activité physique en vous aidant à vous réveiller plus énergique et rafraîchi.

Comment améliorer le sommeil et la nutrition

Si vous souhaitez améliorer votre sommeil et votre nutrition, en parler avec votre médecin est un bon point de départ. Votre médecin peut vous aider à identifier vos obstacles au sommeil, y compris les troubles potentiels du sommeil, et vous recommander un plan nutritionnel qui répond le mieux à vos besoins.

La plupart des gens peuvent mieux dormir en améliorant l'environnement de leur chambre et leurs habitudes liées au sommeil. Collectivement, cela s'appelle hygiène du sommeil , et c'est un facteur important pour intégrer un sommeil constant à votre routine quotidienne.

Maintenir un horaire de sommeil régulier est un élément majeur de l'hygiène du sommeil, et de nombreuses personnes trouvent que cela peut les empêcher de repousser l'heure du coucher de plus en plus tard. La recherche a montré qu'un horaire de sommeil tardif est corrélé à un risque plus élevé de gain de poids , ce qui fait de cette étape un avantage potentiel pour le sommeil et la nutrition.

Se donner suffisamment de temps pour se détendre et se préparer pour le lit est un autre élément de l'hygiène du sommeil. Cela inclut d'éviter les aliments et les boissons, comme les boissons contenant de la caféine ou les aliments épicés, qui peuvent rendre l'endormissement plus difficile. Manger trop tard la nuit, ce qui peut gâcher le sommeil, est également pire pour les gens en essayant de perdre du poids .

Les autres améliorations de l'hygiène du sommeil consistent à s'assurer que votre chambre est sombre et silencieuse, à éviter le temps passé devant un écran pendant une heure ou plus avant de se coucher, à avoir un matelas et une literie confortables et à essayer de s'exposer à la lumière du jour et de faire de l'exercice modéré tous les jours.