Santé physique et sommeil

La relation entre sommeil et santé physique globale est bien documenté. Le sommeil permet à la fois au corps et au cerveau de récupérer pendant la nuit. Une bonne nuit de sommeil vous permettra de vous sentir rafraîchi et alerte lorsque vous vous réveillerez le matin.



Un manque de sommeil vous laissera non seulement fatigué, mais peut augmenter votre risque pour un large éventail de maladies et problèmes de santé . Ceux-ci comprennent l'obésité, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le diabète et les accidents vasculaires cérébraux. Un manque de sommeil constitue également une menace pour votre sécurité physique. Des études suggèrent que jusqu'à 19% des adultes américains ne dorment pas assez régulièrement

Comment l'activité physique vous aide-t-elle à mieux dormir?

Le sommeil joue un rôle essentiel dans votre bien-être mental et physique. Différents processus qui se produisent pendant le sommeil aident à promouvoir une activité cérébrale saine et à maintenir une bonne santé globale. Pour les enfants et les adolescents, le sommeil est également la clé d'une croissance et d'un développement appropriés.



Le manque de sommeil peut interférer avec ces processus corporels. Le terme «déficit de sommeil» fait référence à l'incapacité de dormir suffisamment et de bonne qualité. Cela peut se produire en raison d'un manque de sommeil, ou simplement d'un manque de sommeil, ou il peut y avoir d'autres raisons sous-jacentes, telles qu'un trouble du sommeil ou un désalignement du rythme circadien. Un manque de sommeil de qualité signifie que votre corps a moins de temps pour récupérer pendant la nuit. Cela peut également réduire les défenses de votre corps contre les maladies et les conditions médicales.

Les effets de la privation de sommeil sur la santé physique comprennent:

  • Obésité: Des études ont montré que la perte de sommeil peut augmenter votre risque de devenir obèse. Votre corps produit et régule diverses hormones pendant le sommeil. Ceux-ci incluent la ghréline, qui vous donne faim, et la leptine, qui vous fait vous sentir rassasié. Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de vos niveaux de ghréline et une diminution des niveaux de leptine, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible d'avoir trop faim et de trop manger.
  • Problèmes cardiaques: La pression artérielle est généralement réduite pendant le sommeil. Ainsi, une diminution du sommeil peut entraîner une pression artérielle moyenne quotidienne plus élevée, ce qui peut à son tour augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Un sommeil insuffisant a également été lié à calcification de l'artère coronaire , un prédicteur majeur de la maladie coronarienne.
  • Gestion de l'insuline: L'insuline est une hormone corporelle naturelle qui régule votre taux de glucose (ou sucre dans le sang). La privation de sommeil peut affecter la réaction de votre corps à l'insuline et faire monter votre taux de glucose, ce qui vous expose à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 . De même, une diminution du sommeil ou une mauvaise qualité du sommeil peuvent nuire au contrôle glycémique chez les diabétiques connus.
  • Immuno-santé: Pendant le sommeil, il y a un pic du nombre de certaines cellules T, de diverses cytokines et d'autres composants importants de votre système immunitaire . Le fait de ne pas dormir suffisamment peut affecter la réponse du système immunitaire aux virus et autres infections. La réduction à long terme du sommeil peut également entraîner une inflammation persistante de faible niveau dans tout le corps, qui sous-tend de nombreuses conditions médicales chroniques.
  • Performance cognitive: Une bonne nuit de sommeil peut améliorer votre capacité à vous concentrer, à être créatif et à acquérir de nouvelles compétences. Les personnes qui ne se reposent pas suffisamment ont souvent du mal à prêter attention et sont plus susceptibles de commettre des erreurs au travail ou à l’école.
  • Consolidation de la mémoire: Le sommeil est essentiel pour traitement des mémoires . Au cours de la troisième étape de mouvement oculaire non rapide de votre cycle de sommeil - également connue sous le nom de sommeil à ondes lentes - votre cerveau commence à organiser et à consolider les souvenirs. L'étape de mouvement oculaire rapide qui suit peut aider à cimenter ces souvenirs. En conséquence, ne pas dormir suffisamment peut affecter votre capacité à vous souvenir des détails importants.
  • Ambiance: Les personnes qui ne dorment pas suffisamment peuvent avoir plus de mal à contrôler leurs émotions, à prendre de bonnes décisions et à faire face à différents aspects de la vie quotidienne. Le manque de sommeil peut également entraîner des problèmes de santé mentale, tels que la dépression et augmenter le risque de suicide.
  • La croissance et le développement: Pour les enfants et les adolescents, le sommeil profond déclenche la libération d'hormones qui favorisent une croissance saine, augmentent la masse musculaire, régulent la puberté et la fertilité et réparent les cellules et les tissus. Les enfants qui ne dorment pas suffisamment peuvent se sentir en colère ou tristes, avoir des difficultés avec leurs travaux scolaires et avoir du mal à dialoguer avec leurs pairs de manière positive.
  • Sécurité: Conduite somnolente est un danger routier majeur pour les conducteurs américains. Le manque de sommeil peut réduire le temps de réaction et conduire à l’endormissement au volant. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment courent également un risque plus élevé d’être impliquées dans un accident du travail.

Le quantité de sommeil dont vous avez besoin change avec l'âge. Les nouveau-nés et les nourrissons ont besoin de 15 à 17 heures de sommeil par nuit, alors que les adolescents peuvent généralement se débrouiller avec huit à dix heures. Les adultes âgés de 18 à 64 ans ont généralement besoin de sept à neuf heures. Après avoir atteint 65 ans, ce montant chute légèrement à sept ou huit heures.

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L'importance de l'hygiène du sommeil

Hygiène du sommeil est un terme fourre-tout pour les pratiques et les comportements qui influencent la qualité et la durée du sommeil. Cela peut inclure des routines au coucher et au réveil, ainsi que votre alimentation, votre activité physique et d'autres aspects de la vie quotidienne.

Les éléments clés d'une bonne hygiène du sommeil comprennent:



  • Programme de sommeil cohérent: Vous devez vous efforcer de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, y compris le week-end et lorsque vous voyagez. De nombreuses personnes trouvent qu'une routine cohérente au coucher peut les aider à se coucher à l'heure.
  • Priorité au sommeil: Un sommeil suffisant peut être difficile à jongler avec la vie de famille, les engagements professionnels et la socialisation. Cependant, vous devrez peut-être parfois renoncer à ces activités afin de vous reposer suffisamment.
  • Sieste responsable: Faire une sieste pendant la journée peut grandement interférer avec la quantité de sommeil que vous dormez la nuit. Limitez vos siestes au matin et en début d'après-midi. Vous devriez également éviter de faire la sieste pendant plus de 20 minutes , car cela peut vous faire sentir étourdi et flou lorsque vous vous réveillez.
  • Environnement de chambre relaxant: Considérez votre chambre comme un sanctuaire du sommeil. Vous devez prendre des mesures pour maintenir une chambre propice au sommeil, comme bloquer la lumière avec des rideaux épais, utiliser une machine à bruit blanc ou des bouchons d'oreille pour couvrir les bruits forts et régler le thermostat de votre chambre à 60 à 67 degrés Fahrenheit (15,6 à 19,4 degrés Celsius), qui, selon de nombreux experts, est la température idéale pour dormir.
  • Habitudes saines: Un exercice modéré et une alimentation saine peuvent améliorer la qualité de votre sommeil et vous aider à dormir plus longtemps la nuit. Les personnes qui ont du mal à dormir suffisamment devraient éviter complètement de fumer et s'abstenir de boire de l'alcool ou de consommer de la caféine dans les heures qui précèdent le coucher. Manger tard le soir - en particulier les repas copieux - peut également avoir un impact négatif sur le sommeil.

Si vous souffrez d'une insuffisance de sommeil à long terme, vous devriez envisager de prendre rendez-vous avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé accrédité. Les médecins peuvent fournir des informations précieuses sur la santé et l'hygiène du sommeil et, si nécessaire, effectuer des tests pour évaluer un trouble du sommeil.