Directives de sommeil pendant la pandémie de COVID-19

Cet article est à titre informatif uniquement. Consultez votre autorité médicale locale pour obtenir des conseils. Pour obtenir des informations à jour sur l'épidémie de COVID-19 et le vaccin, visitez cdc.gov.



Le nouveau coronavirus (également connu sous le nom de COVID-19) a propulsé le monde dans des eaux inexplorées. Les pays ont établi différents niveaux de verrouillage, les économies sont au point mort et de nombreuses personnes ont peur pour elles-mêmes et leurs proches.

Avec de tels changements sans précédent qui arrivent si rapidement, il est compréhensible que l’importance du sommeil vole sous le radar. Mais alors que nous nous adaptons aux commandes de rester à la maison et essayons de rester en bonne santé à une époque de COVID-19, se concentrer sur le bien-sommeil offre d'énormes avantages.



Le sommeil est essentiel à la santé physique et au fonctionnement efficace du système immunitaire . C'est également un promoteur clé du bien-être émotionnel et santé mentale , aidant à combattre le stress, la dépression et l'anxiété.

Que vous ayez eu des problèmes de sommeil avant le COVID-19 ou s'ils ne sont apparus que récemment, il existe des mesures concrètes que vous pouvez prendre pour améliorer votre sommeil pendant cette pandémie mondiale.

Sautez pour lire nos directives détaillées sur le sommeil

Quels sont les défis du sommeil pendant une pandémie?

Des millions de personnes ont souffert insomnie avant le coronavirus, et malheureusement, la pandémie crée une foule de nouveaux défis - même pour les personnes qui n'avaient auparavant aucun problème de sommeil.

La pandémie de coronavirus n’affecte pas tout le monde de la même manière. Bien entendu, les patients infectés par le virus et les travailleurs médicaux de première ligne sont les plus touchés par les effets directs de la maladie. Mais les conséquences - économiques, mentales et émotionnelles - se sont largement répandues et posent des obstacles importants au sommeil.

Perturbation de la vie quotidienne

La distance sociale, les fermetures d'écoles, les quarantaines et le travail à domicile apportent tous des changements profonds aux routines normales pour les personnes de tous âges et de tous horizons.



  • Il peut être difficile de s'adapter à un nouvel horaire quotidien ou à l'absence d'horaire.
  • Garder une trace de l'heure, et même de la journée, peut être difficile sans «ancres» de temps typiques comme déposer les enfants à l'école, arriver au bureau, assister à des événements sociaux récurrents ou aller au gymnase.
  • Être coincé à la maison, surtout s'il y a de faibles niveaux de lumière naturelle, peut réduire les signaux lumineux pour l'éveil et le sommeil, connus sous le nom de zeitgebers, qui sont cruciaux pour notre rythme circadien .
  • Si vous ne travaillez pas pour le moment ou si vos heures hebdomadaires ont été réduites en raison du COVID-19, vous pourriez être tenté de dormir trop longtemps chaque matin. Dormir plus de sept à huit heures par nuit peut rendre le réveil à l'heure beaucoup plus difficile, même si vous utilisez une alarme. Les personnes qui dorment trop peuvent également se sentir étourdies, irritables et floues tout au long de la journée.

Anxiété et inquiétude

Les inquiétudes abondent dans la pandémie de COVID-19. Naturellement, de nombreuses personnes ont peur d'attraper le coronavirus parce qu'elles ne veulent pas tomber malades ou infecter d'autres personnes par inadvertance. La plupart des gens ont des amis proches ou de la famille qui sont plus âgés ou qui font partie de groupes à haut risque en raison de conditions préexistantes, ce qui suscite des inquiétudes quant à leur santé et leur sécurité.

Les préoccupations économiques touchent également presque tout le monde. Alors que l’activité économique stagne et que les pertes d’emplois s’accentuent, il est normal de se soucier des revenus, de l’épargne et de joindre les deux bouts.

On ignore encore tant de choses sur cette pandémie - combien de temps dureront les verrouillages, si les hôpitaux peuvent gérer la crise, quand la vie reviendra à la normale - et une telle incertitude entraîne souvent anxiété qui perturbe le sommeil en tant qu'esprit de course, le corps tourne et tourne.

Dépression et isolement

Cette crise peut déclencher des sentiments d'isolement et dépression cela peut être encore pire pour les personnes dont un proche est malade ou est décédé du COVID-19. Le deuil et la dépression peuvent être exacerbés par l'isolement à la maison, et les deux sont connus pour avoir le potentiel de causer des problèmes de sommeil importants.

La dépression peut être plus que de simples sentiments de tristesse. D'autres symptômes peuvent inclure une perte d'intérêt ou de plaisir pour les activités, des sentiments de désespoir ou d'inutilité et un faible appétit ou une suralimentation. Les chercheurs ont rapporté le les taux de dépression ont triplé tout au long de la pandémie, tandis qu'une diminution du sommeil et une augmentation de la consommation d'alcool et de tabac ont conduit à des pointes dans les taux de la dépression.

La pandémie a eu un impact considérable sur notre santé mentale, qui peut perturber les habitudes de sommeil normales .

Plus grand stress familial et professionnel

De nombreuses familles sont gravement stressées en raison du coronavirus. Les voyages annulés, l'isolement des amis et le temps passé à la maison peuvent mettre n'importe qui à rude épreuve. Respecter les obligations de travail à domicile ou gérer une maison remplie d'enfants qui sont habitués à être à l'école peuvent poser de réels problèmes, générant du stress et de la discorde qui se sont avérés être des obstacles au sommeil.

Temps d'écran excessif

Qu'il s'agisse de consulter les actualités sur votre téléphone, de rejoindre un Zoom avec la famille, de regarder Netflix en frénésie ou de passer des heures supplémentaires à regarder un ordinateur tout en travaillant à domicile, la distance sociale peut signifier une augmentation considérable du temps d'écran.

Un temps d'écran excessif, surtout plus tard dans la soirée, peut impact néfaste sur le sommeil . Non seulement il peut stimuler le cerveau de manière à rendre la détente difficile, mais la lumière bleue des écrans peut supprimer la production naturelle de mélatonine, une hormone que le corps fabrique pour nous aider à dormir.

Fatigue liée au stress

Le stress chronique lié à l'incertitude d'une pandémie peut entraîner une foule de symptômes physiques, notamment des maux de tête persistants, des pertes de mémoire et des problèmes digestifs. La fatigue liée au stress est un autre effet secondaire courant. Le Clinique Mayo définit la fatigue comme «un état de lassitude presque constant qui se développe avec le temps et réduit votre énergie, votre motivation et votre concentration».

Même si vous dormez suffisamment la nuit, la fatigue peut vous laisser vous sentir fatigué et démotivé le matin.

Pourquoi le sommeil est-il important pendant une pandémie?

Le sommeil est un processus biologique critique, et alors que nous jonglons avec les exigences mentales, physiques et émotionnelles de la pandémie, il est sans doute plus important que jamais. Par exemple:

Les experts conviennent que le fait d'avoir un sommeil constant et de haute qualité améliore pratiquement tous les aspects de la santé, c'est pourquoi il mérite notre attention pendant la pandémie de coronavirus.

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Nos directives pour bien dormir pendant l'épidémie de COVID-19

Malgré les défis de taille, il y a un poignée d'étapes qui peut favoriser un meilleur sommeil pendant la pandémie de coronavirus.

Si ces efforts ne portent pas fruit immédiatement, n’abandonnez pas. La stabilisation de votre sommeil peut prendre du temps et vous constaterez peut-être que vous devez adapter ces suggestions pour qu'elles correspondent le mieux à votre situation spécifique.

Définissez votre horaire et votre routine

L'établissement d'une routine peut faciliter un sentiment de normalité, même en période anormale. Il est plus facile pour votre esprit et votre corps de s’acclimater à un horaire de sommeil constant, c’est pourquoi les experts en santé recommandent depuis longtemps d’éviter les variations majeures de vos heures de sommeil quotidiennes.

Les aspects spécifiques au sommeil de votre horaire quotidien devraient inclure:

  • Heure de réveil: réglez votre alarme, contournez le bouton de répétition et ayez une heure fixe pour commencer chaque journée.
  • Temps de détente: C'est un moment important pour se détendre et se préparer pour le lit. Cela peut impliquer des choses comme la lecture légère, des étirements et la méditation ainsi que des préparations pour le lit comme mettre un pyjama et se brosser les dents. Compte tenu du stress de la pandémie de coronavirus, il est sage de vous accorder un temps de détente supplémentaire chaque nuit.
  • Heure du coucher: choisissez une heure régulière pour éteindre les lumières et essayez de vous endormir.

En plus du temps passé à dormir et à se préparer pour le lit, il peut être utile d'incorporer des routines régulières pour fournir des indices de temps tout au long de la journée, notamment:

  • Prendre une douche et s'habiller même si vous ne quittez pas la maison.
  • Manger des repas à la même heure chaque jour.
  • Bloquer des périodes de temps spécifiques pour le travail et l'exercice.

Réservez votre lit pour dormir

Les experts du sommeil soulignent l'importance de créer une association dans votre esprit entre votre lit et votre sommeil. Pour cette raison, ils recommandent que le sommeil et les relations sexuelles soient les seules activités qui se déroulent dans votre lit.

Cela signifie que le travail à domicile ne devrait pas être le travail à partir du lit. Cela signifie également éviter d'apporter un ordinateur portable au lit pour regarder un film ou une série.

Chaque nuit, si vous constatez que vous avez du mal à dormir, ne passez pas plus de 20 minutes à vous tourner et vous retourner. Au lieu de cela, sortez du lit et faites quelque chose de relaxant dans une très faible luminosité, puis retournez vous coucher pour essayer de vous endormir.

Changement fréquent vos draps , gonfler vos oreillers et faire votre lit peut garder votre lit frais, créant un cadre confortable et invitant pour somnoler. Si vous envisagez de rafraîchir la configuration de votre chambre avec un matelas tout neuf , des draps ou tout autre produit de sommeil nécessitant une mise à niveau, le moment est peut-être venu d'envisager de le faire.

Voir la lumière

L'exposition à la lumière joue un rôle crucial en aidant notre corps à réguler le sommeil de manière saine. Lorsque vous faites face à des perturbations dans la vie quotidienne, vous devrez peut-être prendre des mesures pour que les signaux lumineux aient un effet positif sur votre rythme circadien .

  • Si vous le pouvez, passez du temps à l'extérieur à la lumière naturelle. Même si le soleil ne brille pas fort, la lumière naturelle a toujours des effets positifs sur le rythme circadien. Beaucoup de gens trouvent que le temps en plein air est plus bénéfique le matin et, en prime, c'est l'occasion de prendre l'air.
  • Autant que possible, ouvrez les fenêtres et les stores pour laisser entrer la lumière dans votre maison pendant la journée.
  • Soyez conscient du temps passé devant l'écran. Il a été constaté que la lumière bleue produite par les appareils électroniques, tels que les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs, interfère avec les processus naturels favorisant le sommeil du corps. Autant que possible, évitez d'utiliser ces appareils pendant une heure avant de vous coucher. Vous pouvez également utiliser les paramètres de l'appareil ou des applications spéciales qui réduisent ou filtrent la lumière bleue.

Soyez prudent avec les siestes

Si vous êtes à la maison toute la journée, vous pourriez être tenté de faire plus de siestes. Plutôt que d'aborder les siestes au hasard, envisagez une intentionnel et cohérent calendrier des siestes.

En plus de réduire la somnolence, la sieste peut améliorer l'apprentissage, aider à la formation de la mémoire et aider à la régulation émotionnelle. Il est important de noter que les siestes doivent être limitées à seulement 10 à 20 minutes, car des siestes plus longues peuvent laisser un sentiment étourdi, tandis que des siestes plus courtes ne sont tout simplement pas assez longues pour en récolter les avantages.

Rester actif

Il est facile d'oublier l'exercice avec tout ce qui se passe dans le monde, mais activité quotidienne régulière présente de nombreux avantages importants, y compris pour le sommeil. Une activité excessive juste avant le coucher peut nuire au sommeil.

Si vous pouvez vous promener tout en gardant une distance de sécurité avec les autres personnes, c'est une excellente option. Sinon, il existe une multitude de ressources en ligne pour tous les types et niveaux d'exercice. De nombreux gymnases et studios de yoga et de danse diffusent en direct des cours gratuits pendant cette période de distanciation sociale.

Pratiquer la gentillesse et favoriser la connexion

Cela peut ne pas sembler essentiel à votre sommeil, mais la gentillesse et la connexion peuvent réduire le stress et ses effets néfastes sur l'humeur et le sommeil.

Bien que les mauvaises nouvelles puissent sembler à la fois accablantes et dévastatrices, essayez de trouver des histoires positives, comme la façon dont les gens se soutiennent les uns les autres pendant la pandémie. Vous pouvez utiliser la technologie pour rester en contact avec vos amis et votre famille afin de maintenir des liens sociaux malgré la nécessité d'une distanciation sociale.

Utiliser des techniques de relaxation

Découverte moyens de se détendre peut être un outil puissant pour améliorer votre sommeil. La respiration profonde, les étirements, le yoga, la méditation de pleine conscience, la musique apaisante et la lecture silencieuse ne sont que quelques exemples de techniques de relaxation que vous pouvez intégrer à vos routines. Si vous ne savez pas par où commencer, explorez les applications pour smartphone telles que Headspace et Calm, qui proposent des programmes conçus pour les personnes novices en méditation.

Une autre stratégie de relaxation pendant cette pandémie consiste à éviter d'être submergé par les nouvelles liées aux coronavirus. Par exemple, vous pouvez essayer des techniques telles que:

  • Mettre en favoris un ou deux sites d'actualités de confiance et ne les visiter que pendant une durée limitée et prédéfinie chaque jour.
  • Réduisez le temps total que vous passez à faire défiler les médias sociaux. Si vous souhaitez participer à cet effort, un certain nombre d'applications peuvent surveiller et même bloquer votre temps sur les sites ou les applications de médias sociaux chaque jour.
  • Planifier des appels téléphoniques ou vidéo avec des amis et de la famille et convenir à l'avance de se concentrer sur des sujets autres que le coronavirus.

Regardez ce que vous mangez et buvez

Garder un une alimentation saine peut favoriser un bon sommeil . Pendant les périodes de stress et d'incertitude accrus, il peut être facile d'atteindre les aliments gras ou sucrés, ou pour que l'happy hour commence à saigner dans les premières parties de la journée.

Soyez prudent avec la prise de de l'alcool et caféine , car les deux peuvent perturber la quantité et la qualité de votre sommeil.

Bien que les régimes alimentaires spécifiques varient d'une personne à l'autre, vous devriez généralement viser une alimentation riche en légumes et fruits, ainsi qu'en viandes maigres.

Contactez votre médecin si nécessaire

Si vous avez un sommeil sévère ou qui s'aggrave ou d'autres problèmes de santé, il est conseillé de contacter votre médecin. De nombreux médecins augmentent la disponibilité via la télémédecine pour permettre aux patients de discuter de leurs préoccupations sans avoir à se rendre physiquement dans leur cabinet.

Ressources fiables sur COVID-19

Avec les nouvelles sur le nouveau coronavirus - et les vaccins en développement - se déplaçant à un kilomètre par minute, il est important de disposer de ressources pour des informations fiables et fondées sur des preuves. Nous listons ci-dessous plusieurs sources de qualité. Ces sites offrent des informations clés sur le COVID-19, notamment sur la façon de protéger votre famille et votre communauté et d'éviter les mythes sur les coronavirus.