Hygiène du sommeil

Faire attention à l'hygiène du sommeil est l'un des moyens les plus simples de vous préparer à un meilleur sommeil.

Une bonne hygiène du sommeil signifie avoir à la fois un environnement de chambre et des routines quotidiennes qui favorisent un sommeil constant et ininterrompu. Maintenir un horaire de sommeil stable, rendre votre chambre confortable et exempte de perturbations, suivre une routine relaxante avant le coucher et adopter des habitudes saines pendant la journée peuvent tous contribuer à une hygiène de sommeil idéale.



Chaque dormeur peut adapter ses pratiques d'hygiène du sommeil à ses besoins. Dans le processus, vous pouvez exploiter des habitudes positives pour faciliter le sommeil tout au long de la nuit et vous réveiller bien reposé.

Pourquoi l'hygiène du sommeil est-elle importante?

Obtenir un sommeil sain est important à la fois pour santé mentale , amélioration de la productivité et de la qualité de vie globale. Tout le monde, des enfants aux adultes plus âgés, peut bénéficier d'un meilleur sommeil, et l'hygiène du sommeil peut jouer un rôle clé dans la réalisation de cet objectif.

La recherche a démontré que la formation de bonnes habitudes partie centrale de la santé . L'élaboration de routines durables et bénéfiques rend les comportements sains presque automatiques, créant un processus continu de renforcement positif. D'un autre côté, les mauvaises habitudes peuvent s'enraciner même si elles ont des conséquences négatives.



Heureusement, les humains ont une capacité impressionnante faire en sorte que nos habitudes servent nos intérêts à long terme. Créer un environnement et un ensemble de routines qui favorisent nos objectifs peut vraiment porter ses fruits.

L'hygiène du sommeil englobe à la fois l'environnement et les habitudes, et elle peut ouvrir la voie à un sommeil de meilleure qualité et à une meilleure santé globale.

L'amélioration de l'hygiène du sommeil a peu de frais et pratiquement aucun risque, ce qui en fait une partie importante d'un stratégie de santé publique pour contrer les graves problèmes de sommeil insuffisant et insomnie en Amérique.



Quels sont les signes d'une mauvaise hygiène du sommeil?

Avoir du mal à s'endormir, avoir de fréquents troubles du sommeil et souffrir de somnolence diurne sont les signes les plus révélateurs d'une mauvaise hygiène du sommeil. Un manque général de cohérence dans la quantité ou la qualité du sommeil peut également être un symptôme d'une mauvaise hygiène du sommeil.

Comment pratiquez-vous une bonne hygiène de sommeil?

Une bonne hygiène de sommeil consiste à vous mettre dans la meilleure position pour bien dormir chaque nuit.

Lecture connexe

  • Procrastination au coucher
  • personne assise au bureau avec une tasse de café
  • homme endormi dans la bibliothèque

L'optimisation de votre horaire de sommeil, de votre routine avant le coucher et de vos routines quotidiennes fait partie des habitudes d'exploitation pour rendre un sommeil de qualité plus automatique. Dans le même temps, créer un environnement de chambre agréable peut être une invitation à se détendre et à s'assoupir.

Une poignée de conseils peuvent vous aider dans chacun de ces domaines, ce ne sont pas des exigences rigides. Vous pouvez les adapter à votre situation et créer votre propre liste de contrôle d'hygiène du sommeil pour vous aider à obtenir le meilleur sommeil possible.

Définissez votre horaire de sommeil

Avoir un horaire fixe normalise le sommeil en tant qu'élément essentiel de votre journée et permet à votre cerveau et à votre corps de s'habituer à prendre le plein quantité de sommeil dont vous avez besoin .

  • Avoir une heure de réveil fixe: Que ce soit un jour de semaine ou un week-end, essayez de vous réveiller en même temps, car un horaire fluctuant vous empêche d'entrer dans un rythme de sommeil constant.
  • Prioriser le sommeil: Il peut être tentant de ne pas dormir pour travailler, étudier, socialiser ou faire de l’exercice, mais il est essentiel de traiter le sommeil comme une priorité. Calculez une heure de coucher cible en fonction de votre heure de réveil fixe et faites de votre mieux pour être prêt à vous coucher à cette heure chaque nuit.
  • Faites des ajustements progressifs: Si vous souhaitez modifier vos heures de sommeil, n’essayez pas de tout faire d’un seul coup, car cela peut perturber votre emploi du temps. Au lieu de cela, faites de petits, étape par étape ajustements jusqu'à une heure ou deux afin que vous puissiez vous adapter et vous installer dans un nouvel horaire.

N'en faites pas trop avec les siestes: Les siestes peuvent être un moyen pratique de retrouver de l'énergie pendant la journée, mais elles peuvent vous empêcher de dormir la nuit. Pour éviter cela, essayez de faire des siestes relativement courtes et limité au début d'après-midi .

Suivez une routine nocturne

La façon dont vous vous préparez pour aller au lit peut déterminer la facilité avec laquelle vous pourrez vous endormir. Un manuel de pré-sommeil comprenant certains de ces conseils peut vous mettre à l'aise et vous permettre de vous endormir plus facilement quand vous le souhaitez.

  • Gardez votre routine cohérente: Suivre les mêmes étapes chaque nuit, y compris des choses comme mettre votre pyjama et vous brosser les dents, peut vous rappeler que c'est l'heure du coucher.
  • Budget 30 minutes pour la liquidation: Profitez de tout ce qui vous met dans un état de calme comme de la musique douce, des étirements légers, de la lecture et / ou des exercices de relaxation.
  • Atténuez vos lumières: Essayez de vous tenir à l'écart des lumières vives car elles peuvent entraver la production de mélatonine , une hormone que le corps crée pour faciliter le sommeil.
  • Débranchez de l'électronique: Intégrez un temps de tampon de 30 à 60 minutes avant le lit sans appareil. Téléphones portables, tablettes et ordinateurs portables provoquer une stimulation mentale qui est difficile à éteindre et génère également une lumière bleue qui peut diminuer la production de mélatonine.
  • Méthodes d'essai de relaxation: Au lieu de faire de l'endormissement votre objectif, il est souvent plus facile de se concentrer sur la relaxation. Méditation, pleine conscience, respiration rythmée et autres techniques de relaxation peut vous mettre dans le bon état d'esprit pour le lit.
  • Ne pas lancer et tourner: Cela aide à avoir un lien mental sain entre être au lit et être réellement endormi. Pour cette raison, si après 20 minutes vous ne vous êtes pas endormi, levez-vous et étirez-vous, lisez ou faites autre chose pour vous apaiser dans des conditions de faible éclairage avant d'essayer de vous rendormir.
Recevez les dernières informations sur le sommeil grâce à notre newsletterVotre adresse e-mail ne sera utilisée que pour recevoir la newsletter de thesleepjudge.com.
Vous trouverez de plus amples informations dans notre politique de confidentialité .

Adoptez des habitudes quotidiennes saines

Ce ne sont pas seulement les habitudes d’heure du coucher qui contribuent à bien dormir. Intégrer des routines positives pendant la journée peut soutenir votre rythme circadien et limiter les perturbations du sommeil.

  • Obtenez une exposition à la lumière du jour: Lumière, surtout la lumière du soleil , est l'un des principaux moteurs des rythmes circadiens qui peuvent favoriser un sommeil de qualité.
  • Soyez physiquement actif: L'exercice régulier peut le faire plus facile de dormir la nuit et offre également une foule d'autres avantages pour la santé.
  • Ne fumez pas: La nicotine stimule le corps de manière à perturber le sommeil, ce qui aide à expliquer pourquoi le tabagisme est corrélé à de nombreux problèmes de sommeil .
  • Réduisez la consommation d'alcool: De l'alcool peut faciliter l'endormissement, mais l'effet s'estompe, perturbant le sommeil plus tard dans la nuit. Par conséquent, il est préférable de modérer la consommation d’alcool et de l’éviter plus tard dans la soirée.
  • Réduisez votre consommation de caféine l'après-midi et le soir: Parce que c'est un stimulant, caféine peut vous garder branché même lorsque vous voulez vous reposer, alors essayez de l’éviter plus tard dans la journée. Sachez également si vous consommez beaucoup de caféine pour essayer de compenser le manque de sommeil.
  • Ne dînez pas tard: Manger tard le dîner, surtout s’il s’agit d’un repas copieux, lourd ou épicé, peut signifier que vous êtes encore en train de digérer au moment du coucher. En général, toute nourriture ou collation avant le coucher doit être plus légère.
  • Restreindre l'activité au lit: Pour créer un lien dans votre esprit entre dormir et être au lit, il est préférable de n'utiliser votre lit que pour dormir, le sexe étant la seule exception.

Optimisez votre chambre

Un élément central de l'hygiène du sommeil au-delà des simples habitudes est votre environnement de sommeil. Pour vous endormir plus facilement, vous voulez que votre chambre dégage de la tranquillité.

Bien que ce qui rend une chambre accueillante peut varier d'une personne à l'autre, ces conseils peuvent aider à la rendre calme et sans perturbations:

  • Ayez un matelas et un oreiller confortables: Votre surface de sommeil est essentielle au confort et à un sommeil sans douleur. choisissez votre matelas et oreiller judicieusement.
  • Utilisez une excellente literie: Le des draps et les couvertures sont la première chose que vous touchez lorsque vous vous couchez, il est donc avantageux de vous assurer qu’elles correspondent à vos besoins et à vos préférences.
  • Réglez une température fraîche mais confortable: Affinez votre température de la chambre selon vos préférences, mais faites une erreur sur le côté plus frais (environ 65 degrés Fahrenheit).
  • Bloquer la lumière: Utilisez des rideaux épais ou un masque pour les yeux pour empêcher la lumière d'interrompre votre sommeil.
  • Noyer le bruit: Les bouchons d'oreille peuvent empêcher le bruit de vous empêcher de dormir, et si vous ne les trouvez pas confortables, vous pouvez essayer une machine à bruit blanc ou même un ventilateur pour étouffer les sons gênants.
  • Essayez les parfums apaisants: Des odeurs légères, telles que lavande , peut induire un état d'esprit plus calme et aider à cultiver un espace positif pour le sommeil.

L'hygiène du sommeil est-elle la même pour tout le monde?

Le concept de base de l'hygiène du sommeil - que votre environnement et vos habitudes peuvent être optimisés pour un meilleur sommeil - s'applique à presque tout le monde, mais à quoi ressemble une hygiène de sommeil idéale peut varier en fonction de la personne.

Pour cette raison, il vaut la peine de tester différents ajustements pour découvrir ce qui vous aide le plus à dormir. Vous n’avez pas à tout changer à la fois. De petits pas peuvent vous amener à une meilleure hygiène de sommeil.

Il est également important de savoir que l’amélioration de l’hygiène du sommeil ne résoudra pas toujours les problèmes de sommeil. Les personnes souffrant d'insomnie grave ou les troubles du sommeil aimer apnée obstructive du sommeil peuvent bénéficier d'une meilleure hygiène du sommeil, mais d'autres traitements sont également généralement nécessaires.

En d'autres termes, même si cela peut être bénéfique, l'hygiène du sommeil à elle seule n'est pas une panacée. Si vous avez des problèmes de sommeil persistants ou sévères ou une somnolence diurne, il est préférable de consulter un médecin qui pourra vous recommander le traitement le plus approprié.