Stress et insomnie

2020 a été une année stressante pour les Américains, selon les résultats de l'American Psychological Association. Enquête Stress in America 2020 , les niveaux de stress généraux sont nettement supérieurs à la moyenne par rapport aux années précédentes. En fait, les répondants de cette année ont signalé les niveaux de stress moyens les plus élevés depuis le lancement de l’enquête en 2007 - 5,4 sur 10, soit une augmentation de 0,5 par rapport à l’année dernière. Ces chiffres peuvent en grande partie être attribués au COVID-19 et à ses implications sur les finances, la parentalité et d'autres aspects de la vie quotidienne.

Stress et anxiété conduisent souvent à insomnie et les problèmes de sommeil. De même, le manque de repos approprié peut contribuer au stress. Et comme le stress et les problèmes de sommeil partagent une telle relation réciproque, s'attaquer à l'un de ces problèmes peut souvent conduire à des améliorations pour l'autre.



Le stress et le corps

Le réseau connu sous le nom de axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) régule la réponse hormonale de votre corps aux situations stressantes. L'hypothalamus - un groupe de noyaux situé dans le cerveau - demandera à la glande pituitaire de libérer une hormone, puis la glande pituitaire signalera aux glandes surrénales de produire des hormones stéroïdes appelées glucocorticoïdes. Deux de ces glucocorticoïdes sont le cortisol et l'adrénaline, également connus sous le nom d'hormones du stress.

Le corps produit naturellement du cortisol tout au long de la journée, les niveaux augmentant immédiatement après le réveil et diminuant progressivement tout au long de la journée. Ce cortisol ajouté régulé par le HPA est la raison pour laquelle vous vous sentez souvent hyper-alerte lors de situations stressantes, mais cela peut vous faire «planter» une fois que le stress disparaît.

Le stress peut prendre de nombreuses formes, mais ces sentiments relèvent généralement de l'une des trois catégories:



  • Stress aigu: Ce type de stress à court terme accompagne souvent des moments éphémères de panique ou de terreur. Par exemple, vous vous rendez compte que vous avez manqué une date limite pour le travail ou l’école, ou que vous êtes presque impliqué dans un accident de voiture. Vous remarquerez peut-être des augmentations de votre tension artérielle et de votre fréquence cardiaque, suivies de sentiments d'irritabilité, de tristesse et d'anxiété. Certaines personnes souffrent également de maux de tête, de maux de dos et de problèmes gastro-intestinaux. Cependant, les symptômes de stress aigu disparaissent généralement après un court laps de temps.
  • Stress aigu épisodique: Ce type de stress est essentiellement une accumulation de moments individuels de stress aigu. Les personnes qui se sentent accablées par les luttes quotidiennes peuvent tenter d'atténuer leurs frustrations par des comportements malsains comme la suralimentation ou la consommation excessive d'alcool. Les autres complications graves du stress aigu épisodique comprennent la dépression clinique et les maladies cardiaques, ainsi que les mauvaises performances au travail et les problèmes relationnels.
  • Stress chronique: De nombreux facteurs peuvent contribuer au stress chronique, notamment la pauvreté, la maltraitance et les traumatismes. Les gens ont tendance à intérioriser ces expériences douloureuses et, avec le temps, cela peut épuiser l'esprit et conduire à des sentiments de désespoir. Le stress chronique peut également entraîner des carences liées à la façon dont l'axe HPA traite les situations stressantes et communique avec le reste du corps.

Alors que des quantités modérées de stress aigu posent très peu de risques pour votre santé, le stress chronique peut avoir un impact majeur sur votre corps. Ces effets peuvent être ressentis de diverses manières et à travers différents systèmes corporels, notamment:

  • Cardiovasculaire : La réaction de «combat ou fuite» du corps à un stress aigu provoque des pics de fréquence cardiaque et de tension artérielle, et augmente également les contractions des muscles cardiaques. Le cortisol et l'adrénaline agissent comme des messagers qui régulent ces fonctions. Une fois le moment de stress aigu terminé, le corps se stabilisera. Le stress chronique peut causer des problèmes cardiaques à long terme, car votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle sont constamment élevées, ce qui exerce une pression supplémentaire sur le système cardiovasculaire. Cela augmente votre risque d'hypertension, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, et peut également provoquer une inflammation de votre système circulatoire.
  • Gastro-intestinal : L'intestin est chargé de nerfs et de bactéries qui communiquent avec le cerveau afin de réguler l'humeur et de favoriser la santé corporelle globale. Les moments stressants peuvent interférer avec cette communication, entraînant des douleurs, des ballonnements et d'autres types d'inconfort gastro-intestinal. Ces situations peuvent également entraîner une perte d'appétit, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé digestive si cela affecte quoi et quand vous mangez. L'obésité peut également être un problème pour les personnes qui mangent trop lorsqu'elles sont anxieuses. De plus, le stress peut affaiblir les barrières intestinales qui empêchent les bactéries nocives de pénétrer dans l'estomac et provoquer des spasmes douloureux dans l'œsophage et les intestins.
  • Musculo-squelettique : Vous remarquerez peut-être que vos muscles se tendent pendant les moments stressants. Cette sensation réflexive est le corps qui vous protège de la douleur ou des dommages potentiels, et elle est causée par la dilatation des vaisseaux sanguins dans les bras et les jambes. Le stress chronique peut provoquer une tension musculaire persistante, qui à son tour peut entraîner d'autres problèmes tels que des migraines ou des douleurs dans le bas du dos et les membres supérieurs. De manière cyclique, l'inconfort de cette tension constante peut également contribuer au stress à long terme.
  • Nerveux: Pendant les moments de stress aigu, le système nerveux transmet des signaux entre l'hypophyse et les glandes surrénales pour faciliter la production d'adrénaline et de cortisol. Le système nerveux régule également la période de «retour au calme» qui suit immédiatement une situation de stress temporaire. Le stress chronique peut surcharger vos nerfs et épuiser le corps avec le temps.
  • Reproducteur : Le stress peut causer des problèmes dans les systèmes reproducteurs des hommes et des femmes. Le stress chronique peut entraîner une diminution du désir sexuel pour les deux sexes et les rendre plus vulnérables aux cancers et à d'autres maladies qui affectent les organes reproducteurs. Les hommes peuvent ressentir une diminution de la taille et des capacités de natation de leur sperme, tandis que les femmes peuvent avoir du mal à concevoir. Le stress chronique chez les femmes enceintes peut également avoir un impact sur le développement du fœtus et de l'enfance.
  • Respiratoire : Les situations stressantes peuvent entraîner à la fois un essoufflement ou une respiration rapide. Un stress aigu peut déclencher des crises d'asthme et d'autres problèmes chez les personnes souffrant de troubles respiratoires préexistants. Au fil du temps, le stress chronique peut conduire à des conditions plus graves telles que la bronchopneumopathie chronique obstructive.

Comment le stress affecte-t-il le sommeil?

L'insomnie est un trouble du sommeil commun dérivé du stress. L'insomnie est définie comme une difficulté persistante d'apparition, de maintien, de consolidation ou de qualité globale du sommeil. Elle survient malgré un temps suffisant alloué pour dormir une nuit donnée et un endroit confortable pour dormir, et les personnes souffrant d'insomnie éprouvent une somnolence diurne excessive, de la fatigue, de l'irritabilité et d'autres déficiences lorsqu'elles sont éveillées. Les estimations actuelles suggèrent 10 à 30% des adultes vivre avec l'insomnie.

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Une personne peut recevoir un diagnostic d'insomnie chronique si ses symptômes surviennent au moins trois fois par semaine pendant au moins trois mois. Les facteurs de stress persistants peuvent fortement contribuer à l'insomnie chronique. Ces facteurs de stress peuvent inclure:

  • Problèmes ou insatisfaction au travail
  • Divorce et autres difficultés conjugales ou familiales
  • La mort d'un être cher
  • Maladie ou blessure grave
  • Changements cruciaux de la vie

Tout le monde ne développe pas d'insomnie chronique en raison d'un stress constant, mais ceux trouble anxieux présentent un risque plus élevé de présenter des symptômes d'insomnie. De plus, les changements d’horaire de sommeil qui surviennent en raison d’événements de la vie ou de changements peuvent également entraîner de l’insomnie. Une fois que l'insomnie chronique s'installe, les gens se sentent souvent anxieux à propos du sommeil et d'autres aspects de leur vie. Cela augmente le stress quotidien, qui à son tour exacerbe les symptômes d'insomnie.



Les autres déficiences diurnes liées à l'insomnie qui peuvent provoquer ou contribuer au stress comprennent:

  • Sentiments de fatigue et de malaise
  • Difficulté à prêter attention, à se concentrer ou à accéder aux souvenirs
  • Diminution des performances dans des contextes sociaux, familiaux, professionnels ou académiques
  • Irritabilité et troubles de l'humeur
  • Hyperactivité, agressivité, impulsivité et autres problèmes de comportement
  • Diminution de l'énergie et de la motivation
  • Risque accru d'erreurs et d'accidents

Si quelqu'un éprouve des symptômes d'insomnie pendant moins de trois mois, cette condition est appelée insomnie à court terme. Tout comme le stress chronique peut précipiter l'insomnie chronique, les facteurs de stress aigus peuvent provoquer des symptômes d'insomnie à court terme. Ces facteurs de stress peuvent inclure:

  • Problèmes de relations interpersonnelles
  • Problèmes liés au travail
  • Perte financière
  • Deuil et deuil
  • Diagnostic ou symptômes initiaux d'une maladie ou d'une autre condition médicale

Un stress aigu peut également survenir si vous avez apporté des modifications importantes à votre chambre ou à votre zone de sommeil. Par exemple, les nouveaux parents peuvent ressentir des symptômes d'insomnie lorsqu'ils partagent leur chambre avec leur bébé pour la première fois, même si l'enfant n'est pas perturbateur de manière audible. Les enfants peuvent également avoir des problèmes de sommeil immédiatement après avoir commencé à partager leur chambre avec un frère ou une sœur. Visiter ou déménager dans un nouvel endroit peut également entraîner une insomnie à court terme.

Les symptômes d'insomnie à court terme peuvent commencer à se dissiper une fois que la situation stressante prend fin et que le stress aigu disparaît. Cependant, certaines personnes tombent dans un schéma vicieux de perte de sommeil et d'anxiété diurne à propos du sommeil qui finit par se transformer en insomnie chronique.

En plus de l'insomnie, le stress chronique peut entraîner apnée du sommeil . Ce trouble du sommeil se caractérise par un affaissement récurrent des voies aériennes supérieures pendant le sommeil, ce qui peut provoquer des ronflements abondants et des épisodes d'étouffement ainsi qu'une somnolence diurne excessive et d'autres troubles diurnes. L'hypertension, les maladies cardiaques, le diabète et d'autres conditions médicales qui peuvent souvent être attribuées au stress sont facteurs prédisposant à l'apnée du sommeil . L'obésité est également considérée comme un facteur de risque majeur. Et comme l'insomnie, l'apnée du sommeil peut exacerber le stress en perturbant votre sommeil et en vous fatiguant pendant la journée.

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Le sommeil aide-t-il le stress?

Dormir suffisamment tous les soirs peut atténuer le stress assez efficacement. Malheureusement, une bonne nuit de sommeil peut être insaisissable si vous êtes stressé, surtout si les problèmes de sommeil sont une source majeure de vos angoisses quotidiennes.

Il existe d'autres mesures que vous pouvez prendre pour soulager le stress. Il s'agit notamment de faire de l'exercice régulièrement et de maintenir un réseau de soutien sain d'amis et de famille. Cependant, garder le stress à distance exige souvent un sommeil suffisant. Directives de la National Sleep Foundation conseillent aux adultes en bonne santé de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit.

Comment dormir quand on est stressé

La gestion du stress est essentielle à une bonne nuit de sommeil, et la façon dont vous gérez le stress peut dépendre de votre mode de vie quotidien. En plus de suivre une alimentation équilibrée et de faire de l'exercice tout au long de la semaine, vous pouvez atténuer le stress grâce à une respiration contrôlée et à d'autres techniques de relaxation. Un équilibre sain entre la vie professionnelle et la vie privée est également important, tout comme votre capacité à «libérer» le stress de manière productive pendant les situations qui causent du stress, et non à d'autres moments.

Correct hygiène du sommeil peut également améliorer la qualité et la durée de votre sommeil, vous laissant plus reposé le matin et prêt à gérer le stress. Directives d'hygiène du sommeil comprendre:

  • Horaire de sommeil strict: Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour. Cela comprend les week-ends et lorsque vous êtes en voyage ou en vacances.
  • Ambiance de chambre optimale: Votre chambre devrait avoir un effet relaxant lorsque vous êtes prêt à dormir. Vous devez garder les lumières tamisées et réduire l'exposition aux bruits extérieurs. Une température confortable est également généralement recommandée par les experts clés 60 à 67 degrés , bien que 65 degrés soit considéré comme l'idéal.
  • Pas d'électronique: Les téléviseurs, ordinateurs, téléphones portables et autres appareils électroniques émettent un lumière bleue qui peuvent interférer avec le sommeil. Pour de meilleurs résultats de sommeil, gardez ces appareils hors de votre chambre à tout moment.
  • Consommation réduite du soir: Évitez de consommer de la nicotine et de la caféine dans les heures précédant le coucher. Ces stimulants peuvent vous permettre de vous sentir alerte lorsque c'est votre heure normale de sommeil. L'alcool peut aussi être problématique pour le sommeil . Beaucoup de gens pensent que boire aide à dormir en raison des propriétés sédatives de l’alcool, mais vous pouvez ressentir une fragmentation du sommeil lorsque votre corps transforme et décompose l’alcool. Enfin, vous devez éviter les gros repas avant le coucher.
  • Exercice régulier: Un exercice modéré le matin ou en début d'après-midi peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement la nuit.

S'allonger au lit lorsque vous êtes trop stressé pour dormir peut être contre-productif. Si vous ne vous êtes pas endormi dans les 15 minutes qui suivent le coucher, essayez de vous lever et de déménager dans un autre endroit de votre résidence pour une activité relaxante comme lire, méditer ou écouter de la musique apaisante évitez de regarder la télévision ou d'autres activités qui impliquent dispositifs de lumière bleue.

Certaines personnes éprouvent également de l'anxiété lorsqu'elles se réveillent au milieu de la nuit et voient l'heure sur leur horloge de chevet. Évitez de regarder votre horloge si vous vous réveillez - couvrez l'écran si nécessaire.

Si vos problèmes de sommeil persistent, vous devriez consulter votre médecin ou un autre médecin agréé. Cela peut conduire à un diagnostic d'insomnie et traitement de vos symptômes d'insomnie .

Autres conseils de gestion du stress

Certaines personnes trouvent un soulagement du stress grâce gestion du stress cognitivo-comportemental (CBSM) . Cette forme de thérapie à court terme met en évidence la façon dont vos pensées et vos croyances affectent la façon dont vous vous comportez et interagissez avec le monde qui vous entoure. En identifiant les pensées irrationnelles ou inexactes et en les remplaçant par des pensées plus positives, vous pourrez peut-être changer vos comportements et votre vision générale.

Des études ont montré que la CBSM peut être une mesure efficace pour divers groupes qui ont tendance à subir un stress excessif, tels que infirmières professionnelles , les personnes atteintes de troubles liés à la toxicomanie et les personnes vivant avec le VIH.

Incidemment, thérapie cognitivo-comportementale s'est également avéré efficace pour soulager les symptômes de l'insomnie . Connu sous le nom de CBT-i, ce type de thérapie aide les gens à surmonter les idées fausses ou les croyances négatives sur le sommeil afin de se reposer davantage et de surmonter leur insomnie. La CBT-i met l'accent sur la restriction du sommeil et sur l'importance de se lever les nuits blanches, ainsi que sur les bonnes techniques d'hygiène du sommeil et de relaxation.

En plus de suivre les directives d'hygiène du sommeil et de suivre une thérapie CBSM, de nombreuses personnes gèrent efficacement leur stress en prenant le mesures suivantes :

  • Apprenez à reconnaître le stress: le stress suscite des réactions différentes de chacun. Ils peuvent inclure des troubles du sommeil, une dépendance à l'alcool ou aux drogues, des sentiments d'irritabilité et de colère, ou de faibles niveaux d'énergie et de motivation. Reconnaître ces réactions est essentiel pour comprendre quand vous êtes stressé.
  • Participez à des activités relaxantes: lorsqu'elles sont effectuées correctement, la méditation, la relaxation musculaire et les exercices de respiration contrôlée peuvent tous aider à atténuer le stress. L'intégration de ces activités de bien-être dans votre routine régulière peut réduire considérablement le stress.
  • Créez des objectifs pour vous-même: abandonner et ne pas vous soucier de ce qui va suivre sont les signes du désespoir. Le stress, en particulier au niveau chronique, peut induire ces sentiments négatifs. Gardez un état d'esprit positif en vous fixant des objectifs raisonnables dans votre vie sociale, familiale et professionnelle.
  • Contactez votre système de soutien: le maintien de lignes de communication cohérentes avec vos amis et les membres de votre famille peut réduire le stress grâce au soutien émotionnel. Certaines personnes trouvent également du réconfort en se connectant avec des groupes communautaires et des organisations religieuses.
  • Entamez le «discours sur le stress» avec votre médecin: le stress, lorsqu'il n'est pas contrôlé, peut rapidement devenir accablant. Adoptez une approche proactive de la gestion du stress en prenant rendez-vous avec votre médecin ou en mentionnant le stress lors de votre prochain examen.

Vous devriez consulter votre médecin ou un autre médecin immédiatement si vous avez des pensées suicidaires, si vous abusez de drogues ou d’alcool, ou si vous sentez que vous ne pouvez pas faire face à la vie quotidienne en raison de facteurs de stress. Vous pouvez également appeler la National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK). La ligne de vie offre également Chat en ligne en direct 24 heures sur 24 sur leur site Web également.