Conseils pour les travailleurs par quarts

Des horaires de travail qui tombent n'importe où en dehors des heures de 7 h à 18 h sont considérés comme du travail posté. Ces horaires peuvent comprendre des heures fixes, des quarts de travail rotatifs ou fractionnés ou des heures de travail irrégulières. Selon le Bureau of Labor Statistics, environ 16% des salariés à temps plein aux États-Unis, ils ont travaillé par quarts non diurnes en 2017 et 2018. Récemment, de nombreux employés ont également été contraints de travailler par quarts ces derniers mois en raison de la pandémie du COVID-19.

Professions courantes qui nécessitent un travail posté comprennent:



  • Préparateurs de nourriture et serveurs
  • Coiffeurs, entraîneurs de fitness et autres professionnels des soins personnels
  • Personnel de vente et de vente au détail
  • Agents de police, pompiers et autres premiers intervenants
  • Médecins, infirmières et autres membres du personnel médical
  • Travailleurs du transport, de l'entrepôt et des usines de fabrication

Le travail par quarts peut être exigeant quand il s'agit de passer une bonne nuit de sommeil, en particulier pour ceux qui travaillent la nuit, tôt le matin ou par quarts de travail. Au fil du temps, ces employés peuvent développer trouble du travail posté , une condition caractérisée par des symptômes d'insomnie lorsqu'ils essaient de dormir et une fatigue excessive pendant qu'ils sont au travail. Les troubles du travail posté provoquent non seulement des troubles cognitifs et des complications physiques, mais ils affectent également les performances professionnelles et rendent les travailleurs plus sujets aux erreurs et aux accidents.

Obtenir une bonne nuit de sommeil et se sentir alerte au réveil est essentiel pour tout travailleur posté, quelle que soit sa profession. Pour beaucoup, l'adoption d'un horaire de sommeil cohérent et la création d'un environnement de chambre propice au repos peuvent avoir un impact énorme.

Comment définir un horaire de sommeil nocturne

Cohérence du sommeil est la clé pour de nombreux employés travaillant des horaires de nuit. Si vous vous réveillez à 17 h pour votre quart de nuit et que vous vous endormez normalement à 8 h après être rentré du travail, vous devez également maintenir cet horaire veille-sommeil pendant vos jours de congé.



De toute évidence, cela peut être difficile à accomplir. Assurez-vous que vos proches, enfants, colocataires et toute autre personne partageant votre toit comprennent l'importance de votre temps de sommeil désigné. Ils ne doivent pas vous réveiller sauf en cas d’urgence.

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L'exposition à la lumière et au bruit peut être d'autres problèmes pour dormir pendant la journée. Essayez de dessiner les nuances ou de dormir avec un masque pour les yeux si votre chambre a tendance à être lumineuse pendant la journée. Bouchons d'oreilles et bruit blanc les machines peuvent être efficaces pour bloquer les sons extérieurs. Sauf si vous êtes sur appel, pensez à éteindre votre téléphone pendant que vous dormez.

Plutôt que de se coucher immédiatement, certains travailleurs postés préfèrent rester debout quelques heures après leur arrivée à la maison, comme on pourrait le faire après une journée de travail selon un horaire traditionnel de 9 h à 17 h. De cette façon, ils peuvent se réveiller plus près du moment où ils commencent leur prochain quart de nuit. Pour d'autres, un horaire de sieste fractionnée est plus efficace. Cela implique faire la sieste pendant quelques heures après être rentré à la maison le matin, puis dormir plus longtemps dans les heures précédant l'heure de début du quart suivant.

Avant de vous coucher, envisagez une douche ou un bain chauds, une méditation ou une autre activité relaxante. Consommer de l'alcool avant de se coucher peut entraîner des troubles du sommeil. Bien que l'alcool ait des propriétés sédatives qui vous aident à vous endormir plus facilement, vous pouvez ressentir des troubles du sommeil ou un sommeil fragmenté lorsque votre corps décompose l'alcool. Certains travailleurs postés prennent des suppléments de mélatonine pour s'endormir pendant la journée, mais vous devriez consulter votre médecin ou un autre médecin agréé avant de prendre de la mélatonine, car cela peut avoir un impact sur vos rythmes veille-sommeil.Votre adresse e-mail ne sera utilisée que pour recevoir la newsletter de thesleepjudge.com.
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Trouver le bon système pour vous peut nécessiter quelques essais et erreurs. La clé est de dormir suffisamment toutes les 24 heures. La National Sleep Foundation recommande sept à neuf heures de sommeil par jour pour la plupart des adultes âgés de 18 à 64 ans et sept à huit heures de sommeil pour la plupart des adultes de 65 ans et plus. Certains adultes peuvent se débrouiller un peu moins ou avoir besoin d'un peu plus de sommeil, mais nous ne recommandons pas moins de cinq à six heures ou plus de 10 à 11 heures de sommeil par jour.

Conseils pour rester éveillé pendant le travail par quarts

Pendant que vous êtes au travail pendant un quart de travail irrégulier, les stratégies pour rester à jour et alerte peuvent inclure:

  • Caféine avec modération: Caféine peut fournir un regain d'énergie aux travailleurs postés, mais il doit être consommé avec prudence et modération. Une tasse de café ou de soda contenant de la caféine est recommandée au début de votre quart de travail. La caféine prendra généralement effet dans les 15 à 20 minutes. Des quantités modérées de caféine toutes les une à deux heures seront plus efficaces que des quantités importantes. Vous devriez éviter de consommer de la caféine dans les trois à quatre heures suivant l'heure à laquelle vous prévoyez de vous coucher.
  • Faites circuler le sang: Si vous avez suffisamment de temps pendant une pause programmée, envisagez une brève séance d'entraînement ou un jogging autour de votre lieu de travail. Même une petite quantité d'exercice peut fournir un regain d'énergie.
  • Faire une sieste: Vous pouvez également faire une sieste pendant votre pause si vous préférez dormir plutôt que de faire de l'exercice. Une sieste de 10 à 20 minutes est considéré comme idéal parce que vous ne vous endormirez pas profondément et vous ne vous sentirez pas excessivement groggy au moment de vous réveiller. Pour certains travailleurs postés, la «sieste au café» peut être efficace. Cette stratégie consiste à boire une tasse de café puis à faire une sieste de 15 à 20 minutes. Votre heure de réveil coïncidera avec la prise de caféine dans le café.
  • Soyez prudent: Les personnes qui ont des problèmes de sommeil en raison du travail par équipes courent un risque plus élevé d'erreurs et d'accidents au travail. Il en va de même pour les employés qui commencent à travailler par quarts ou ceux qui travaillent par quarts plus longs que d'habitude.
  • Envisagez une répétition après le travail: Accidents de conduite somnolents sont un autre danger associé au travail posté. Selon les statistiques les plus récentes, minuit à 6 h est l'une des périodes les plus dangereuses de la journée pour la somnolence au volant. Si votre lieu de travail ne dispose pas d'une pièce où vous pourrez faire la sieste sans être dérangé, vous pouvez essayer de vous assoupir pendant quelques minutes dans votre voiture avant de quitter la propriété. Si vous commencez à vous sentir somnolent au volant, arrêtez-vous à la prochaine occasion disponible où vous pouvez vous garer en toute sécurité et faire une sieste pendant quelques minutes.

Conseils pour les employés avec des équipes rotatives

Le travail par équipes fixes crée de nombreux problèmes de sommeil pour les employés, mais équipes rotatives qui impliquent un départ et des heures de travail différents au cours d'une semaine ou d'un mois donné peuvent exacerber ces problèmes. Les quarts de travail rotatifs varient selon le lieu de travail, mais certains des horaires de rotation les plus courants pour les employés sont les suivants:

  • Dupont: Cet horaire fonctionne sur un cycle de quatre semaines et se compose de quatre équipes différentes couvrant des quarts de 12 heures. Une équipe donnée travaillera des blocs de quarts de jour et de nuit d'une durée de trois à quatre jours, entrecoupés d'un à trois jours de congé consécutifs. Chaque équipe reçoit également un bloc de sept jours de congé pour chaque période de quatre semaines.
  • Panama : Aussi connu sous le nom de 2-2-3 ou Pitman, le calendrier du Panama se compose de quatre équipes. Deux équipes échangent des quarts de jour tout au long de la semaine en blocs de deux ou trois jours, tandis que les deux autres équipes échangent des quarts de nuit en blocs de deux ou trois jours. Chaque équipe bénéficiera de sept jours de congé non consécutifs toutes les deux semaines.
  • Balançoire sud : Cet horaire oblige les employés à travailler huit heures par quart de travail pendant sept jours consécutifs. Après chaque bloc de travail de sept jours, les employés bénéficient de deux à trois jours de congé. À son retour au travail, l’équipe de l’employé adoptera des heures différentes du bloc de sept heures précédent. La plupart des horaires du Southern Swing font tourner les équipes entre les quarts de jour, de rotation et de nuit.

Les travailleurs par quarts avec des horaires rotatifs doivent se préparer aux changements de quart en ajustant leurs heures de sommeil. Supposons que vous travaillez actuellement un quart de jour et que vous prévoyez de passer à un quart de nuit la semaine suivante. Vous devriez retarder graduellement votre heure de coucher d'une ou deux heures chaque nuit quelques jours avant de commencer le quart de nuit, si possible. Cela vous aidera à vous reposer suffisamment et à éviter les changements soudains.

Certains quarts de travail rotatifs sont meilleurs pour dormir que d'autres. Par exemple, la rotation du jour à l'après-midi vers les équipes de nuit est une progression plus naturelle et plus facile pour votre corps que la rotation dans la direction opposée ou selon des modèles aléatoires. La rotation des quarts tous les deux à trois jours peut également être meilleure pour les travailleurs que la rotation de leurs quarts tous les cinq à sept jours, et trop de quarts de nuit consécutifs peut être problématique.

Si vous travaillez selon un horaire rotatif et que la routine vous fatigue, pensez à en discuter avec votre superviseur. Ils peuvent être en mesure d'ajuster vos quarts de travail ou vos rotations et de fournir un horaire qui convient mieux à votre horaire de sommeil.