Voyage et sommeil

Pour de nombreuses personnes, voyager est l'une des joies de la vie. Pour d’autres, c’est un élément essentiel de leur travail. Quelle que soit la raison pour laquelle vous voyagez, un bon sommeil favorise le bien-être qui vous permet de profiter au maximum de tout voyage.



Malgré l’importance d’un repos de qualité, il est courant de lutter contre le sommeil en voyage. Un mauvais sommeil pendant un voyage peut avoir de nombreuses causes, mais des mesures concrètes peuvent améliorer le sommeil à la fois en transit et pendant le reste de votre voyage.

Comment les voyages peuvent-ils perturber votre sommeil?

Bien que les voyages puissent mener à des expériences nouvelles et passionnantes, ils présentent également des inconvénients potentiels. De nombreuses personnes trouvent qu’elles ne peuvent pas dormir en voyage, ce qui rend plus difficile de profiter pleinement de leur voyage.



Fatigue de voyage

Les voyages peuvent entraîner un stress physique et mental, ce qui peut entraîner fatigue de voyage . Symptômes de fatigue de voyage comprennent l'épuisement, les maux de tête, la perte de sommeil et d'autres types d'inconfort.

De nombreux aspects d'un voyage peuvent contribuer à la fatigue du voyage:

  • Peur de prendre l'avion ou d'autres types de voyage
  • Anxiété face aux problèmes survenant lors d'un voyage
  • Stress associé à l'emballage, à l'arrivée à l'heure et à d'autres aspects logistiques
  • Mal des transports
  • Longues journées de voyage
  • Retards ou interruptions de l'itinéraire
  • Incapacité de dormir en voyage, par exemple en étant assis debout dans un avion, un train ou une voiture
  • Cabines d'avion pressurisées pouvant contribuent à la déshydratation , ballonnements, constipation et infections des voies respiratoires
  • Modification de la consommation d'aliments et de boissons pendant le transport, y compris une consommation accrue d'alcool et de caféine
  • Des périodes prolongées en position assise, ce qui peut provoquer un gonflement des jambes, une raideur et une activité physique réduite

La fatigue liée au voyage peut survenir lors de voyages de presque tous types et de toutes durées, et elle peut exacerber les problèmes de santé sous-jacents.

Décalage horaire

Le décalage horaire est un trouble du sommeil à court terme qui peut survenir après des vols longue distance qui traversent trois fuseaux horaires ou plus. À l'arrivée, une personne rythme circadien est toujours ancré dans le fuseau horaire de leur domicile, ce qui crée un décalage avec l'heure locale de leur destination.

La difficulté à dormir est une des principales symptôme du décalage horaire . D'autres symptômes comprennent une altération des performances physiques ou mentales, une somnolence diurne, des problèmes gastro-intestinaux et un malaise général.



Le décalage horaire dure normalement quelques jours mais peut persister pendant jusqu'à quelques semaines jusqu'à ce que le rythme circadien d'une personne se synchronise avec l'heure locale. Le décalage horaire est généralement plus sévère lorsque vous voyagez vers l'est et sur de nombreux fuseaux horaires.

Changements d'horaire

Même sans la perturbation du rythme circadien du décalage horaire, les modifications de l’horaire quotidien d’une personne, y compris l’heure du coucher, peuvent contribuer à des problèmes de sommeil. Les interruptions d'une routine de sommeil normale peuvent rendre plus difficile l'endormissement ou le sommeil pendant la nuit.

Surtout pendant les vacances et les voyages d'affaires, il est courant que les gens veuillent surcharger leur agenda quotidien et se concentrer au maximum sur chaque journée. Cela peut conduire à une surstimulation et / ou à un temps de sommeil insuffisant.

Paramètres de sommeil nouveaux ou inconfortables

Des études ont démontré à plusieurs reprises que les gens ont tendance à avoir moins de sommeil la première nuit qu'ils passent dans un environnement inconnu. Cela a été détecté pour la première fois dans les cliniques du sommeil où les chercheurs ont découvert un «effet de première nuit» cohérent.

Cet effet ne semble pas se limiter aux cliniques du sommeil. Des recherches supplémentaires ont montré que la qualité du sommeil au cours de la première nuit était réduit même dans un cadre accueillant comme une station thermale. Certains experts estiment qu'il s'agit d'une stratégie de survie évolutive qui maintient partie du cerveau active quand il dort initialement dans un nouvel endroit.

Le sommeil s'améliore généralement après la première nuit, mais ce n'est pas toujours le cas lorsque vous voyagez. Si les hébergements ont un matelas inconfortable ou un excès de lumière ou de bruit, il peut être difficile de se reposer sans interruption.

Modifications de l'alimentation et des routines d'exercice

Les voyages sont souvent considérés comme une pause bienvenue par rapport aux routines normales, mais les changements dans les habitudes établies peuvent jouer un rôle dans les perturbations du sommeil.

Les voyageurs peuvent être enclins à boire plus d'alcool ou à manger des repas plus lourds que la normale, ce qui peut avoir des effets négatifs sur les habitudes de sommeil. L'exercice régulier, qui peut contribuer à un sommeil constant , peuvent également être réduits ou modifiés pendant le voyage.

Quelles sont les conséquences d'une interruption de voyage pendant le sommeil?

Le manque de sommeil à court terme peut nuire à la santé physique, mentale et émotionnelle. Privation de sommeil peut ralentir votre réflexion, vous rendre somnolent pendant la journée, causer de l'irritabilité et diminuer votre niveau d'énergie. Un sommeil insuffisant peut augmenter le risque d'accidents, ce qui peut être particulièrement préoccupant lors des déplacements sur la route.

Ces conséquences nuisent aux voyages de qualité. Sans suffisamment de sommeil, les voyageurs d'affaires et les athlètes risquent de ne pas fonctionner de manière optimale et les amateurs de plaisir peuvent moins profiter des vacances.

Bien que les troubles du sommeil liés aux voyages soient normalement une préoccupation à court terme, ils peuvent devenir chroniques pour les personnes qui voyagent fréquemment ou qui sont autrement à risque de problèmes de sommeil.

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Comment mieux dormir en voyage

Que vous voyagiez pour le travail ou les loisirs, bien dormir peut vous aider à vivre un voyage plus réussi et plus agréable. Bien qu’il n’existe pas de plan infaillible qui convienne à tout le monde, vous pouvez prendre de nombreuses mesures avant et pendant le voyage pour réduire les perturbations du sommeil.

Minimiser le stress avant le voyage

L'anxiété à l'approche d'un voyage peut peser sur votre sommeil et votre tranquillité d'esprit. Essayez de planifier suffisamment à l'avance pour ne pas vous précipiter à la dernière minute pour faire vos valises, préparer votre itinéraire ou vous rendre à l'aéroport.

Dormir dans les avions, les trains et les bus

Certaines personnes s'assoupissent facilement dans les avions, les trains et les bus, mais pour d'autres, c'est un défi de taille.

Si dormir en transit ne vous vient pas naturellement, essayez d'éviter de faire des projets de voyage qui dépendent du sommeil à bord. Un vol aux yeux rouges ou un train de nuit peut sembler un bon moyen de gagner du temps ou de l’argent, mais si vous ne pouvez pas dormir à bord, cela peut se retourner contre vous.

Si vous trouvez que vous voulez ou avez besoin de fermer les yeux sur un avion, un train ou un bus, concentrez-vous sur le fait d'être aussi confortable que possible:

  • Portez des vêtements amples et respirants, et apportez une couche supplémentaire au cas où il ferait froid.
  • Inclinez-vous si vous le pouvez, comme les études l'ont trouvé améliore à la fois la quantité et la qualité du sommeil .
  • Bloquez votre environnement avec des écouteurs ou des bouchons d'oreille et quelque chose pour couvrir vos yeux comme une veste ou un masque de sommeil.
  • Emportez un oreiller de voyage ou un petit sac de vêtements que vous pouvez utiliser pour soutenir votre tête.

Si possible, voyagez aux heures creuses où il y aura moins d'agitation et une meilleure chance d'avoir plus d'espace pour vous allonger et dormir.

Prévenir et surmonter la fatigue liée aux voyages

Une longue journée de voyage peut être épuisante, mais un repos de qualité vous permet de récupérer rapidement. Ne planifiez pas trop longtemps les premiers jours de votre voyage et prévoyez suffisamment de temps pour dormir.

Buvez de l'eau avant, pendant et après votre journée de voyage pour vous aider à rester hydraté. Lavez-vous fréquemment les mains ou utilisez un gel désinfectant car vous pourriez être exposé à des germes à bord. Ceci est particulièrement important pour les voyages en avion car cela peut vous rendre plus vulnérable aux maladies respiratoires.

Pratiquer de saines habitudes

Il est naturel de vouloir faire des folies pendant les vacances, mais vous pouvez toujours bénéficier du respect, autant que possible, de certaines habitudes saines:

  • Mangez judicieusement: Mange un régime équilibré avec beaucoup de fruits et de légumes, et méfiez-vous particulièrement des repas copieux les jours de voyage où il est plus difficile d’être physiquement actif. Restez hydraté avec de l'eau et évitez les boissons sucrées.
  • Consommez de l'alcool et de la caféine avec modération: L'alcool peut jeter votre stades de sommeil et la caféine est un stimulant qui peut vous empêcher de dormir la nuit si vous la buvez trop tard dans la journée.
  • Faites de l'exercice quotidiennement: Vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice à fond, mais essayez de vous promener ou de faire un autre type d’activité physique significative chaque jour.
  • Utilisez des techniques de relaxation: Des méthodes comme la respiration profonde et la méditation de pleine conscience peuvent calmer votre corps et votre esprit, réduire le stress et souvent faciliter l'endormissement.

Gérer le décalage horaire

Réaligner votre rythme circadien avec votre nouveau fuseau horaire est essentiel pour surmonter le décalage horaire. L'exposition à la lumière naturelle et aux suppléments de mélatonine peut être bénéfique, mais il est important d'avoir le bon timing afin d'éviter de désynchroniser davantage votre horloge interne.

Discutez avec votre médecin d'un plan pour surmonter le décalage horaire ou essayez un programme comme Coq Jet Lag ou la Application Timeshifter pour élaborer un programme de sommeil, d'exposition à la lumière et de prise de mélatonine qui peut aider à réduire le décalage horaire.

Quels accessoires de voyage peuvent aider à dormir?

En fonction de votre budget, il existe une gamme d'accessoires et d'outils qui peuvent faciliter le sommeil et se sentir bien en voyage:

  • Oreiller de voyage compact ou gonflable
  • Masque de sommeil
  • Bouchons d'oreille ou écouteurs antibruit
  • Pyjamas ou autres vêtements confortables
  • Machine ou application qui produit bruit blanc
  • Enregistrements audio ou une application pour la méditation
  • Bouteille d'eau pour rester hydraté
  • Des collations saines et faciles à transporter
  • Doublure de sac de couchage pour éviter les draps éraflés

Les somnifères peuvent-ils aider à dormir pendant le voyage?

Somnifères peuvent être des médicaments sur ordonnance, des médicaments en vente libre ou des compléments alimentaires. Presque toutes les formulations vous rendent somnolent, ce qui peut vous aider à dormir pendant le transport ou à destination.

Bien que les somnifères puissent être attrayants, il est important de considérer leurs inconvénients. Ils peuvent provoquer des étourdissements importants qui peuvent être problématiques lorsque vous voyagez, surtout si vous devez conduire. Sur les vols longue distance, les sédatifs peuvent vous garder assis trop longtemps, augmentant ainsi le risque de formation de caillots sanguins.

Les effets des somnifères peuvent se répercuter sur le lendemain, ralentissant votre temps de réflexion et de réaction. La somnolence due aux somnifères peut rendre les chutes ou autres accidents plus probables.

La meilleure façon d'évaluer les avantages et les risques des somnifères est de parler à votre médecin qui pourra examiner le type de somnifères, le cas échéant, qui vous convient.

Devriez-vous faire une sieste en voyage?

Faire la sieste peut être rafraîchissant si vous manquez de sommeil en voyage, mais il est important de ne pas en faire trop avec les siestes. Si vous faites une sieste trop longue, vous risquez de vous réveiller encore plus grogg. Les longues siestes ou les siestes en fin d'après-midi ou en soirée peuvent également perturber votre horaire de sommeil.

Afin de profiter des bienfaits des siestes sans beaucoup d'inconvénients, essayez de faire une sieste pendant moins de 30 minutes et un maximum de 60 minutes. Le meilleur moment pour faire la sieste est généralement peu de temps après le déjeuner, et les siestes plus tard dans la journée doivent être évitées.