Que faire lorsque vous ne pouvez pas dormir

Si vous faites partie des millions d'Américains qui souffrent d'insomnie, vous pouvez trouver votre esprit emballant et votre corps se balançant et se retournant lorsque vous voulez juste être endormi.

Avec la bonne approche, vous pouvez vous endormir de manière fiable en quelques minutes. L'une des clés pour s'endormir en douceur est la relaxation. La recherche montre que le réponse de relaxation est un processus physiologique qui affecte positivement à la fois l'esprit et le corps.



En réduisant le stress et l'anxiété , la réponse de relaxation peut vous permettre de vous endormir paisiblement. Nos guides étape par étape proposent des méthodes de relaxation éprouvées qui peuvent aider en cas d'insomnie et d'autres problèmes de sommeil.

Les experts soulignent que la maîtrise de ces techniques peut prendre du temps, mais que la pratique est payante. Mieux encore, ces méthodes sont personnalisables, vous pouvez donc les ajuster au fil du temps pour les faire fonctionner pour vous.

Les quatre éléments clés pour cultiver la relaxation

Pendant des milliers d'années, la relaxation a été au centre des pratiques spirituelles et culturelles, permettant un sentiment de calme et de connexion avec soi-même et le monde environnant.



Ce n'est qu'au cours des dernières décennies, cependant, que les pratiques méditatives de relaxation sont devenues un axe de recherche scientifique, qui en est venu à identifier quatre éléments clés pour favoriser la réponse de relaxation.

  1. Un environnement calme. Silence ne signifie pas nécessairement totalement silencieux. Des sons ou de la musique apaisants peuvent être bénéfiques. Les sons ou bruits forts et abrasifs doivent être évités.
  2. Un centre d'attention. Un mot, une phrase, un mantra, un modèle de respiration ou une image mentale peuvent tous être utilisés pour attirer votre attention et réduire la réflexion sur les préoccupations externes.
  3. Une attitude passive. Accepter qu'il est normal que votre esprit vagabonde vous permet de rester à l'aise et de ramener votre concentration sur l'objet de votre attention.
  4. Une position confortable. Trouver un endroit confortable pour se détendre est essentiel. Naturellement, lorsque vous vous détendez pour vous endormir, la position recommandée est la position couchée.

Toutes les méthodes suivantes sont des moyens d'atteindre ces éléments essentiels afin que vous puissiez vous endormir calmement. Garder ces bases à l'esprit vous permet d'ajuster ces méthodes en fonction de vos préférences.

S'endormir avec des techniques de relaxation

Une fois que vous êtes confortablement allongé dans votre lit, essayez l'une de ces techniques pour vous mettre à l'aise et vous installer doucement dans le sommeil.



Respiration contrôlée

Pourquoi ça marche:

Une série de respirations lentes et profondes peut permettre une sensation de calme. Cette méthode, également connue sous le nom de respiration pranayamique, est censée aider réduire le stress dans le système nerveux et peut être préparer le cerveau au sommeil en réduisant le stimulus excitateur.

Comment faire:

Option 1: Compter les respirations

  1. Inspirez lentement et doucement par le nez.
  2. Expirez lentement et doucement par la bouche.
  3. Compter jusqu'à. Vous pouvez compter chaque respiration ou chaque cycle d'inspiration et d'expiration, selon ce qui vous vient le plus naturellement.

Option 2: Dr. Andrew Weil 4-7-8 Méthode

  1. Placez le bout de votre langue près de la crête derrière vos deux dents de devant et maintenez-le à cet endroit tout au long de l'exercice de respiration.
  2. La bouche fermée, inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à quatre.
  3. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à sept.
  4. Ouvrez la bouche et expirez en comptant jusqu'à huit. En raison de l'emplacement de votre langue, l'expiration devrait provoquer un sifflement.
  5. Répétez ce cycle 4-7-8 trois fois de plus.

Pour qui c'est génial:

La respiration contrôlée est excellente pour les personnes qui commencent à peine avec des techniques de relaxation ou qui ont des difficultés à utiliser d'autres objets de concentration comme des images ou des mantras.

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Méditation et pleine conscience

Pourquoi ça marche:

La pleine conscience est centrée sur une respiration lente et régulière et une concentration sans jugement sur le moment présent. En réduisant l'anxiété et la rumination, il a été constaté bienfaits pour la santé , y compris une capacité à aider à réduire l'insomnie .

Comment faire:

Il existe de nombreuses variantes de méditation de pleine conscience pour différentes situations. Un style facile à utiliser est le méditation par balayage corporel .

  1. Concentrez-vous sur l'inhalation et l'expiration lentement à un rythme confortable.
  2. Notez la position de votre corps sur le lit.
  3. Remarquez toute sensation, bonne ou mauvaise, dans vos jambes et vos pieds. Laissez vos jambes être douces.
  4. Continuez le «scan corporel», en observant, de vos jambes à votre tête, chaque région de votre corps et ses sensations. Le but est de rester présent et d'observer votre corps sans juger ni réagir puis de laisser chaque partie de votre corps se détendre.
  5. Après avoir scanné chaque partie de votre corps, réfléchissez à votre corps dans son ensemble et laissez-le se détendre.

Cette version est adaptée du programme Greater Good in Action (GGIA) d'UC-Berkeley qui propose des enregistrements audio pour cela et d'autres méditations de pleine conscience .

Pour qui c'est génial:

Tout le monde peut méditer, y compris avec la méditation de pleine conscience, mais il faut plus de pratique pour s'y habituer. En conséquence, cela fonctionne généralement mieux pour les personnes qui peuvent consacrer au moins cinq minutes par jour à augmenter leur confort.

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Relaxation musculaire progressive

Pourquoi ça marche:

Relaxation musculaire progressive (PMR) crée un effet calmant en resserrant et en relâchant progressivement les muscles de tout le corps en conjonction avec une respiration contrôlée.

Comment faire:

  1. Les yeux fermés, inspirez et expirez lentement.
  2. En commençant par votre visage, contractez vos muscles (lèvres, yeux, mâchoire) pendant 10 secondes, puis relâchez vos muscles et inspirez et expirez profondément pendant plusieurs secondes.
  3. Tendez vos épaules pendant 10 secondes, puis détendez-vous et respirez.
  4. Continuez à tendre et à détendre les parties du corps suivantes, en sautant toute zone où la tension des muscles provoque de la douleur:
    1. Épaules
    2. Le haut des bras
    3. Bras et mains inférieurs
    4. Retour
    5. Estomac
    6. Fesses
    7. Ischio-jambiers
    8. Veaux
    9. Pieds

Pour qui c'est génial:

Des études ont montré que la PMR peut aider les personnes souffrant d'insomnie , et quand cela est fait avec soin, peut être bénéfique pour les gens qui sont gêné par l'arthrite ou d'autres formes de douleur physique. PMR n'est pas recommandé pour les personnes ayant des problèmes cardiovasculaires incontrôlés.

Imagerie

Pourquoi ça marche:

Visualiser une image paisible de votre passé et de tous ses détails mobilise votre attention afin de favoriser la relaxation.

Comment faire:

  1. Les yeux fermés et dans une position confortable, pensez à un endroit ou à une expérience de votre passé qui vous semble relaxant, comme un cadre naturel calme.
  2. Tout en inspirant et expirant lentement, réfléchissez aux détails de ce paramètre et à son apparence.
  3. Continuez à vous concentrer sur cette image en ajoutant des détails relatifs à vos autres sens (odeur, son, goût, toucher) et expérimentez le calme de cette imagerie mentale.

Pour qui c'est génial:

Les penseurs visuels qui se souviennent facilement de scènes passées pleines de détails sont parfaitement adaptés à l'utilisation de l'imagerie dans le cadre de leur relaxation au coucher.

Y a-t-il des inconvénients aux techniques de relaxation?

Les conséquences négatives sont rares pour les techniques de relaxation, mais un petit nombre de personnes trouvent qu'elles peuvent provoquer de l'anxiété. Toute personne qui craint d'essayer ces méthodes devrait consulter son médecin pour obtenir des conseils spécifiques avant de commencer.

Que faire à propos de l'errance mentale

Même les experts en méditation trouvent que leur esprit peut errer pendant ces techniques de relaxation, alors ne vous inquiétez pas si cela vous arrive. Au lieu de cela, restez calme, continuez à respirer lentement et essayez de ramener votre esprit au centre de l'attention.

Et si je n'arrive toujours pas à m'endormir?

Si vous vous couchez et que vous n'arrivez pas à vous endormir après 20 minutes, levez-vous, allez dans une autre partie de votre maison et faites quelque chose d'apaisant, comme lire ou écouter de la musique douce.

Rester éveillé trop longtemps au lit peut créer un lien mental malsain entre votre environnement de sommeil et l'état de veille. Au lieu de cela, vous voulez que votre lit évoque des pensées et des sentiments propices au sommeil.

Conseils avant le coucher pour vous aider à vous endormir rapidement

Avant de vous coucher, quelques conseils simples peuvent vous aider à vous assurer que votre esprit et votre corps sont prêts à s'endormir facilement:

  • Détendez-vous pendant au moins une demi-heure avant le coucher. La lecture, les étirements légers et d'autres activités de détente sont idéales pendant cette période.
  • Déconnectez-vous des appareils électroniques à courte portée comme les ordinateurs portables, les téléphones et les tablettes, car ils peuvent stimuler le cerveau et rendre l'endormissement plus difficile.
  • Atténuez la lumière pour aider vos yeux à se détendre et assurez-vous que vous portez des vêtements confortables.
  • Assurez-vous que votre chambre est réglée sur un température agréable . Le plus frais sera le mieux.
  • Considérez un parfum apaisant, comme les huiles essentielles de lavande, qui peuvent générer un effet calmant .
  • Évitez les gros repas, les aliments épicés, la caféine et l'alcool avant le coucher.

Conseils généraux pour s'endormir facilement

Au-delà de la préparation immédiate de l'heure du coucher, incorporant des conseils de sommeil peut aider à s'endormir et prévenir de graves problèmes de sommeil.

  • Suivez un horaire de sommeil cohérent avec la même heure de réveil tous les jours, y compris le week-end. Cela aide à affiner et à entraîner votre horloge interne pour un sommeil plus régulier.
  • Prenez du temps pour activité physique . L'exercice régulier est bénéfique pour le corps à bien des égards, et faciliter un meilleur sommeil en fait partie.
  • Si vous avez du mal à dormir, commencez à journal de sommeil pour identifier les tendances qui pourraient perturber votre repos nocturne.
  • Voir un docteur. Si vos problèmes de sommeil sont graves, prolongés ou s'aggravent, il est important de consulter un médecin qui peut travailler avec vous pour essayer d'identifier une cause et vous recommander un traitement optimal.