Livre blanc: De combien de sommeil les adultes ont-ils besoin?

De combien de sommeil les adultes ont-ils besoin?



FONDATION NATIONALE DU SOMMEIL - Chacun de nous a un besoin de sommeil unique. Notre besoin de sommeil dépend de facteurs génétiques et physiologiques et varie également en fonction de l'âge, du sexe et de la quantité de sommeil précédente. Cependant, une définition simple d'un sommeil suffisant est une durée de sommeil qui est suivie d'un réveil spontané et laisse une sensation de fraîcheur et d'alerte pour la journée.

Fonction et besoin de sommeil
Le besoin de sommeil est complexe parce qu'il est lié à la question plus générale de la fonction du sommeil. Comme nous ne comprenons pas la fonction exacte du sommeil, et qu'il est possible que le sommeil serve à plusieurs fins, de simples repères pour définir un sommeil adéquat sont difficiles à identifier. Les individus normaux perçoivent que le sommeil est réparateur. Nous savons que la privation de sommeil nous rend somnolent et entraîne de mauvaises performances tandis qu'un sommeil suffisant améliore notre vigilance, notre humeur et nos performances. Le sommeil peut également offrir des avantages importants pour la santé à long terme, mais il peut y avoir de nombreux facteurs modificateurs tels que l'âge de l'individu, la durée du sommeil et l'influence des problèmes de santé coexistants et des facteurs liés au mode de vie et à l'environnement. Il est difficile de déterminer la quantité de sommeil spécifique suffisante pour une performance optimale d'une tâche, car elle peut varier en fonction de la tâche en cours d'exécution, de l'heure de la journée à laquelle la tâche est exécutée et du niveau de performance souhaité. Pour explorer la relation entre la durée du sommeil et les résultats importants, la plupart des recherches ont examiné les corrélations entre les différentes durées de sommeil et les niveaux de performance.



La relation entre la durée du sommeil, les performances et la santé est importante et opportune. Entre 1959 (1) et 1992 (2), la quantité moyenne de sommeil déclarée par les personnes d'âge moyen a diminué d'environ une heure par nuit (de 8 à 9 heures par nuit à 7 à 8 heures par nuit). Une étude examinant la durée du sommeil à partir des journaux de temps (enregistrements du temps de sommeil et de l'heure d'éveil) des travailleurs à temps plein de 1975 à 2006 (3), a révélé une augmentation significative du nombre de personnes qui dormaient moins de 6 heures par nuit. Une étude récente de la National Health Interview Survey qui a examiné la durée de sommeil des individus dans plusieurs professions allant de la fabrication à l'administration publique a révélé que le pourcentage de travailleurs qui déclaraient une durée de sommeil de 6 heures ou moins par nuit était passé de 24 à 30% ( 4) au cours des 20 dernières années. Ces résultats démontrent probablement le développement d'une privation partielle de sommeil généralisée ou d'une «restriction» du sommeil qui est très probablement liée à des facteurs environnementaux ou sociaux externes tels que la nécessité de travailler plus d'un emploi ou des quarts de travail plus longs plutôt qu'à un changement biologique besoin de dormir. La question importante est de savoir dans quelle mesure ces changements ont des conséquences négatives sur les performances, la santé et / ou la qualité de vie.

De nombreuses recherches portant sur les exigences en matière de durée de sommeil ont examiné la réduction de la durée du sommeil car, comme indiqué ci-dessus, la restriction chronique ou de longue durée du sommeil est de plus en plus répandue dans la communauté. Des études sur une courte durée de sommeil ont montré que ce sommeil «restreint» peut être associé à une somnolence accrue, à de mauvaises performances et à une augmentation des risques pour la santé ou de la mortalité.

Les chercheurs examinent l’effet d’une durée de sommeil limitée en faisant en sorte que les personnes ayant une durée de sommeil donnée (vraisemblablement «normale»), généralement de 7 à 8 heures, dorment à des intervalles plus courts, par exemple 2 à 7 heures pendant une ou plusieurs nuits. . Un type courant de recherche examine les changements dans la performance de tâches spécifiques après une durée de sommeil normale et la compare à la performance après une période de restriction du sommeil. Un autre type de recherche utilise des enquêtes ou des questionnaires sur la santé qui sont donnés à de nombreuses personnes et qui posent des questions sur la durée du sommeil et d'autres caractéristiques et résultats en matière de santé. Les associations entre ces caractéristiques et les différences naturelles dans la durée du sommeil parmi les participants à l'étude sont déterminées par des méthodes statistiques établies.

Restriction de sommeil
Les enquêteurs ont mesuré divers aspects de la performance après que la durée du sommeil est passée de 8 heures à 7 heures ou moins pendant une ou plusieurs nuits. Par exemple, une étude a montré que les participants étaient beaucoup plus somnolents le jour suivant la réduction du temps au lit de 8 à 6 heures (5). D'autres études ont montré une augmentation de la somnolence et un temps de réponse retardé (similaire au fait de prendre plus de temps pour appliquer les freins lors d'une tentative d'arrêt d'une voiture) lorsque le sommeil était limité à 5 ou 6 heures par nuit (6), (7), (8) pendant plusieurs nuits. Notamment, les participants qui ne sont autorisés à dormir que 6 heures par nuit pendant 12 nuits ont répondu aussi lentement que les autres participants après une nuit sans sommeil du tout (8). Les changements supplémentaires associés à une perte totale de sommeil similaire comprennent une diminution de la mémoire à court terme, de mauvaises performances sur des tâches nouvellement apprises ou complexes et des difficultés à maintenir l'attention (9). De plus, les individus signalent une augmentation de la somnolence et une diminution de l'humeur positive après un sommeil limité à cinq heures par nuit (10). Il est également préoccupant que, bien que le temps nécessaire pour s'endormir diminue et que la qualité des performances se détériore à mesure que le nombre de nuits de restriction de sommeil augmente, la perception ou l'évaluation subjective d'un individu de sa somnolence commence à se stabiliser après quelques jours. . Ainsi, les individus peuvent développer une certaine tolérance aux sentiments de somnolence en quelques jours, ce qui peut rendre plus probable que les personnes à sommeil limité ne soient pas conscientes de la détérioration continue de leur vigilance et de leurs performances (8). Cela peut avoir de profondes conséquences sur la sécurité personnelle et publique (par exemple, la conduite sécuritaire d'un véhicule à moteur, la capacité de prendre des décisions professionnelles et familiales essentielles, etc.).

Les études suggèrent que le degré auquel la durée du sommeil est généralement restreinte dans la communauté peut compromettre la vigilance et les performances. Cependant, comme elle devient une maladie chronique, la perte de sommeil peut ne pas être reconnue par les personnes atteintes qui l'acceptent comme leur norme. Certains indices d'une vie trop restreinte en sommeil incluent le besoin de stimulants comme le café pour se réveiller ou aller chaque matin, la difficulté à rester concentré et productif en position assise pendant un certain temps, une humeur négative ou une mauvaise mémoire.



Extension du sommeil ou durée de sommeil prolongée
S'il est clair qu'une courte durée de sommeil entraîne diverses conséquences néfastes sur la santé et la société, peu d'études ont examiné si des temps de sommeil plus longs que d'habitude amélioraient les performances ou la vigilance. Une enquête visait à encourager les étudiants à «dormir autant que possible» pendant plusieurs semaines (11). Les participants à l'étude ont augmenté leur temps de sommeil quotidien total de 7,5 heures à 9 à 9,9 heures pour la première semaine. Cependant, à la fin de l'étude (une à sept semaines plus tard), le temps de sommeil quotidien total a diminué à environ 8,5 heures. Cela implique que les élèves ont compensé la privation de sommeil partielle chronique précédente les nuits initiales et ont approché leur capacité maximale sous-jacente à un sommeil normal à la fin de l'expérience. Par rapport aux mesures prises avant l'augmentation du temps au lit liée à la recherche, l'augmentation du temps de sommeil était associée à une amélioration de la vigilance subjective et à des temps plus longs nécessaires pour s'endormir lors des tests de sieste de jour (ces tests de sieste sont un moyen objectif de mesurer la somnolence de sorte que le moins somnolent et individuel, plus il lui faudra de temps pour s'endormir pendant la journée lorsqu'on lui demande de le faire). Il y avait également une amélioration significative du temps de réaction (réponse), bien que cette découverte puisse être due à la pratique de la tâche pendant l'expérience. Les résultats de cette étude suggèrent que les étudiants peuvent augmenter leur temps de sommeil mais ne peuvent probablement pas se transformer en longs dormeurs permanents. Une autre étude, analogue aux études sur la restriction du sommeil décrites précédemment, incluait une condition où le temps au lit était passé de 8 à 9 heures. Cette augmentation n'a pas entraîné de changements significatifs de performance (12). À notre connaissance, une seule étude a montré des performances réduites après un sommeil prolongé (13), tandis que plusieurs ont montré une amélioration de la vigilance et de l'humeur, en particulier chez les personnes qui peuvent avoir été chroniquement partiellement privées de sommeil avant les études. Les études soutiennent généralement la capacité des jeunes adultes normaux à dormir une heure ou plus chaque nuit avec une légère amélioration de la vigilance et des performances.

Durée du sommeil et conséquences sur la santé
Plusieurs études de recherche ont montré que la restriction du sommeil à environ 4 heures par nuit sur 1 à 2 nuits a des effets significatifs sur les individus normaux. Des études ont montré une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle (14), une augmentation de l'inflammation mesurée par la protéine C-réactive (un marqueur de l'inflammation qui peut être mesuré dans le sang et qui a été proposé comme facteur de risque de maladie coronarienne - ( 15), une tolérance au glucose altérée (qui peut être un prélude au développement du diabète- (16), et une augmentation de la faim / appétit (qui pourrait favoriser l'obésité - (17) En outre, les informations obtenues à partir de questionnaires dans de grands groupes d'échantillons ont également montré les associations statistiques entre une durée de sommeil chronique réduite et un risque accru d'hypertension (en particulier chez les femmes) (18), (19) de diabète (20) et de prise de poids (21), (22), (23). Ces résultats sont particulièrement significatifs car ils d'accord avec les résultats des études qui ont examiné ces problèmes en réduisant expérimentalement le temps des participants au lit. Il a également été suggéré que la restriction du sommeil pourrait nuire à la fonction immunitaire. Dans une étude, de jeunes adultes qui avaient reçu n un vaccin contre la grippe après quatre nuits de sommeil réduit a eu moins de la moitié de la réponse anticorps 10 jours plus tard par rapport aux individus ayant un sommeil normal au moment de la vaccination (24). Les changements de ces marqueurs cliniques après seulement quelques nuits de perte partielle de sommeil s'inversent généralement lorsque le sommeil normal est autorisé. Cependant, il est important de reconnaître que bon nombre des études ci-dessus ont examiné les effets d'une modification à relativement court terme de la durée du sommeil, mais que de nombreux individus dans la communauté peuvent souffrir d'une privation de sommeil partielle chronique. Les conséquences et la réversibilité de toute conséquence à cet égard ne sont pas connues.

Les résultats des études menées à ce jour impliquent que de nombreuses conséquences sur la santé pourraient être associées à une restriction du sommeil. En revanche, l'augmentation de la durée du sommeil n'a pas été associée à des conséquences négatives immédiates sur la santé. Cependant, des études contrôlées à long terme restent à faire.

Mortalité
La relation entre la durée du sommeil et la durée de vie a été le plus souvent examinée dans le cadre de grands écrans de santé donnés à des milliers (ou des millions) d'individus. On demande généralement aux répondants: «Combien d'heures dormez-vous habituellement chaque nuit?» et l'association entre les réponses et la mortalité à une date ultérieure est évaluée. Deux de ces grandes études récentes et un résumé de 23 de ces études des 30 dernières années ont montré que, par rapport aux personnes avec une durée de sommeil de 7 à 8 heures, il existe un risque accru de mourir chez les personnes qui ont déclaré une courte durée de sommeil (généralement nettement moins de 7 heures) et chez les personnes ayant déclaré avoir dormi longtemps (généralement 9 heures ou plus) (25), (26), (27). Deux études ont également analysé les réponses à un deuxième questionnaire environ six ans plus tard et un suivi 17-22 ans plus tard pour déterminer qui était décédé et la relation avec la durée du sommeil. Les personnes qui signalaient systématiquement un sommeil court et long dans les deux questionnaires avaient encore une mortalité accrue (26), (27). Dans les deux études, les personnes qui dormaient initialement pendant environ 7 à 8 heures mais avaient commencé à dormir moins ou plus que cela au moment où elles avaient rempli le deuxième questionnaire avaient une augmentation de la mortalité (27), (26). Il est intéressant de noter que les personnes qui ont augmenté leur durée de sommeil de courte lors de la première observation à moyenne lors de la deuxième observation n'avaient plus de mortalité accrue à la fin de la période d'étude. Enfin, les personnes qui ont réduit leur durée de sommeil de longue durée à 7 à 8 heures n'avaient plus de mortalité accrue (26).

Comme indiqué précédemment, de nombreuses études expérimentales ont montré des associations entre les courtes durées de sommeil et les marqueurs du diabète, obésité et l'hypertension. La présence de ces conditions communes est également associée à la mortalité. Cependant, de longues durées de sommeil n'ont pas été associées à ces problèmes médicaux (28). Dans une étude récente qui a reproduit la constatation classique d'un risque accru de décès pour les dormeurs courts et longs, les données ont été analysées pour tenir compte de l'effet de l'âge et du risque accru associé aux durées de sommeil courtes et longues disparaissant chez les individus plus jeunes (âges 32 - 59) mais pas chez les personnes plus âgées (60 - 86) (29). En outre, il a été constaté que la prévalence des durées de sommeil longues et courtes augmentait considérablement chez les personnes âgées de 70 et 80 ans (représentée sur la figure 1). Cela suggère que les changements dans la durée du sommeil étaient courants seulement quelques années avant la mort et pourraient refléter des processus inflammatoires ou des problèmes médicaux ou psychiatriques sous-jacents non diagnostiqués chez les personnes à faible socio-économie. Par exemple, un long sommeil était fortement lié à des antécédents de dépression ou à l'utilisation d'antidépresseurs ou de médicaments anti-anxiété, un rapport selon lequel il vivait seul ou avait moins d'enfants ou le manque d'emploi ou un faible statut socio-économique (30). Cela implique que les longues durées de sommeil rapportées dans les enquêtes peuvent être difficiles à différencier du simple fait de passer une longue période au lit chaque jour sans rapport avec le temps de sommeil réel. Ces résultats remettent en question la généralité de l'association entre les longues périodes de sommeil et la mortalité, car les rapports peuvent ne pas avoir reflété le sommeil réel. De plus, d'autres facteurs liés au mode de vie, à la santé ou à la situation socio-économique pourraient être responsables. Enfin, il suggère également que les interventions visant à réduire la durée du sommeil comme moyen d'augmenter la durée de vie des jeunes dormeurs longs pourraient être mal orientées. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour clarifier la possibilité d'une association indépendante entre les habitudes de sommeil à vie et la mortalité.

En résumé, il existe une association claire de temps de sommeil courts avec de nombreux problèmes de santé et un risque accru de décès. Les longues durées de sommeil sont également associées à un risque accru de décès, mais les causes sous-jacentes sont moins apparentes. Cependant, toutes ces conclusions sont limitées par le recours aux études sur une ou quelques brèves questions liées au sommeil et à une association statistique ultérieure. Des données plus complètes sur le sommeil issues de mesures objectives ou même d'une étude qui suit des dormeurs courts et longs bien définis pendant plusieurs années fourniraient un bien meilleur aperçu de la durée du sommeil et des résultats liés à la santé.

Différences individuelles dans la durée du sommeil
La majorité des recherches ont supposé que les adultes normaux dorment de 7 à 8 heures chaque nuit. Bien que cette affirmation soit généralement vraie, il est également vrai que chaque individu a une quantité unique de sommeil qui doit être éveillée et alerte pendant la journée et cette quantité change tout au long de la vie. Par exemple, les nouveau-nés dorment généralement 16 heures ou plus par jour. Temps de sommeil pour enfants et le déclin des adolescents devient alors plus stable à l'âge adulte. Dans une étude récente sur les changements liés à l'âge (31), des groupes d'individus en bonne santé jeunes (moyenne de 22 ans) et plus âgés (moyenne de 68 ans) ont été placés dans un environnement isolé où ils devaient dormir pendant 12 heures la nuit, suivis de 4 heures de sieste l'après-midi pendant plusieurs jours. Les deux groupes ont dormi plus pendant les 24 premières heures (environ 12 heures pour les jeunes adultes et 9,5 heures pour les personnes plus âgées). La quantité de sommeil a ensuite diminué à environ 9 heures au total dans le groupe plus jeune, dont environ une heure dans la sieste et 7 heures chez les participants plus âgés, y compris également environ une heure dans la sieste. Ces données démontrent une grande différence dans la capacité maximale de dormir en fonction de l'âge, et une incapacité à prolonger le sommeil au-delà de ces valeurs malgré le fait de passer 16 heures par jour au lit. Les groupes plus jeunes et plus âgés avaient rapporté des temps de sommeil habituels de 8 et 6 à 7 heures, respectivement, à l'entrée dans l'étude. Par conséquent, les deux groupes ont dormi environ une heure de plus dans l'environnement d'isolement, mais cela s'est fait au détriment de près de huit heures supplémentaires au lit. Dans le monde réel, il est probable que le temps passé à essayer de dormir soit déterminé par l'équilibre entre le «coût et les avantages», où les avantages en termes de vigilance et de performance associés à un sommeil accru sont contrebalancés par le coût du temps supplémentaire au lit (et , peut-être, temps supplémentaire de réveil au lit).

Les chercheurs ont également identifié des personnes qui avaient des besoins de sommeil courts (6 heures ou moins) ou longs (9 heures ou plus) pendant une grande partie de leur vie (32). En général, les longues habitudes de sommeil sont plus stables et persistantes tout au long de la vie, tandis que les courtes périodes de sommeil commencent plus souvent à la fin de l'adolescence (33). Les dormeurs longs et courts sont devenus plus endormis et ont de mauvaises performances après une privation totale de sommeil (34), bien que certains des dormeurs courts puissent avoir été partiellement privés de sommeil (35). D'autres recherches ont identifié de rares dormeurs extrêmement courts qui ont documenté un sommeil de moins de trois heures par nuit mais qui ne présentent pas de somnolence diurne ou de baisse de performance associée à une perte de sommeil chronique (36), (37). L'existence de dormeurs extrêmement courts a conduit à l'hypothèse que le sommeil pourrait être un instinct plutôt qu'un processus réparateur (38). Il y a peu de support récent pour cette théorie, mais les durées de sommeil sont très différentes selon les espèces animales et notre connaissance de la fonction du sommeil reste limitée.

Résumé
La restriction du sommeil a des conséquences importantes sur l'humeur, la performance, la santé et la mortalité, et ces conséquences augmentent à mesure que la restriction de sommeil devient chronique. Bien que plusieurs études aient montré qu'un risque accru de décès est également associé à une durée de sommeil de 9 heures ou plus, une explication claire n'a pas été présentée pour cela, et les tentatives de raccourcir la durée du sommeil chez des dormeurs longs normalement normaux ne sont pas conseillées. Il existe des différences individuelles significatives dans la durée de sommeil requise, de sorte que les changements progressifs au fil du temps, tels que ceux qui peuvent être dus au vieillissement, ne sont pas pathologiques. Cependant, les modifications des besoins en sommeil ou de la vigilance diurne peuvent également être associées à de nombreuses conditions médicales courantes telles que l'apnée du sommeil, le diabète ou un dysfonctionnement de la thyroïde et doivent toujours être discutées avec un médecin.

Toute discussion sur le besoin de sommeil qui ne peut expliquer pourquoi les humains ont besoin de sommeil n'est pas complètement satisfaisante. La recherche suggère que le sommeil est un moment privilégié pour de nombreux types de restauration et de renouvellement, mais, comme de nombreux systèmes en bénéficient, il peut ne pas y avoir une seule durée de sommeil nécessaire, même chez un individu. De plus, un sommeil fréquemment perturbé et donc de mauvaise qualité ne peut pas être évalué par un simple nombre de durée. De telles mises en garde impliquent simplement que le sommeil est un phénomène riche et encore mal compris. Cependant, les études actuelles sur la composition génétique des dormeurs longs et courts et des individus de plus en moins sensibles à la perte de sommeil peuvent permettre une meilleure identification et stratification des groupes à suivre tout au long de la vie pour mieux comprendre les résultats. Le travail génétique peut également fournir des associations avec des gènes contrôlant d'autres fonctions, ce qui pourrait aider à identifier le rôle spécifique du sommeil.

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Figure 1
Durée du sommeil en fonction de l'âge (données de (29))