Pourquoi avons-nous besoin de sommeil?

Le sommeil est un fonction essentielle qui permet à votre corps et à votre esprit de se recharger, vous laissant rafraîchi et alerte au réveil. Un sommeil sain aide également le corps à rester en bonne santé et à éviter les maladies. Sans suffisamment de sommeil, le cerveau ne peut pas fonctionner correctement. Ceci peut altérer vos capacités pour se concentrer, penser clairement et traiter les souvenirs.



La plupart des adultes ont besoin sept et neuf heures de sommeil nocturne. Les enfants et les adolescents ont besoin de beaucoup plus de sommeil, surtout s'ils ont moins de cinq ans. Les horaires de travail, les facteurs de stress quotidiens, un environnement de chambre perturbateur et les conditions médicales peuvent tous nous empêcher de dormir suffisamment. Une alimentation saine et des habitudes de vie positives peuvent aider à quantité suffisante de sommeil chaque nuit - mais pour certains, le manque de sommeil chronique peut être le premier signe d'un trouble du sommeil.

La science derrière le sommeil

Une «horloge biologique» interne régule votre cycle de sommeil, contrôlant le moment où vous vous sentez fatigué et prêt pour le lit ou reposé et alerte. Cette horloge fonctionne selon un cycle de 24 heures connu sous le nom de rythme circadien . Après vous être réveillé, vous serez de plus en plus fatigué tout au long de la journée. Ces sentiments culmineront le soir avant le coucher.



Cette commande de sommeil - également connue sous le nom d'homéostasie veille-sommeil - peut être liée à l'adénosine, un composé organique produit dans le cerveau. Les niveaux d'adénosine augmentent tout au long de la journée à mesure que vous devenez plus fatigué, puis le corps décompose ce composé pendant le sommeil.

Lumière influence également le rythme circadien. Le cerveau contient une région spéciale de cellules nerveuses connue sous le nom d'hypothalamus et un groupe de cellules dans l'hypothalamus appelé noyau suprachiasmatique, qui traite les signaux lorsque les yeux sont exposés à la lumière naturelle ou artificielle. Ces signaux aident le cerveau à déterminer s'il fait jour ou nuit.

Lorsque la lumière naturelle disparaît le soir, le corps libère de la mélatonine, une hormone qui provoque la somnolence. Lorsque le soleil se lève le matin, le corps libère l'hormone connue sous le nom de cortisol qui favorise l'énergie et la vigilance.

Étapes du sommeil

Une fois que nous nous endormons, notre corps suit un cycle de sommeil divisé en quatre étapes . Les trois premières étapes sont appelées sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) , et la dernière étape est connue sous le nom de sommeil paradoxal .

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    Étape 1 NREM : Cette première étape marque la transition entre l'éveil et le sommeil, et consiste en un sommeil léger. Les muscles se détendent et votre rythme cardiaque, votre respiration et vos mouvements oculaires commencent à ralentir, tout comme vos ondes cérébrales, qui sont plus actives lorsque vous êtes éveillé. L'étape 1 dure généralement plusieurs minutes.
  • Étape 2 NREM : Cette deuxième phase de sommeil NREM se caractérise par un sommeil plus profond, car votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire continuent de ralentir et les muscles se détendent. Les mouvements oculaires cesseront et la température de votre corps diminuera. En dehors de quelques brefs moments d'activité électrique à haute fréquence, les ondes cérébrales restent également lentes. Le stade 2 est généralement le plus long des quatre stades de sommeil.
  • Étape 3 NREM : Cette étape joue un rôle important pour que vous vous sentiez revigoré et alerte le lendemain. Le rythme cardiaque, la respiration et l'activité des ondes cérébrales atteignent tous leurs niveaux les plus bas, et les muscles sont aussi détendus qu'ils le seront. Cette étape sera plus longue au début et sa durée diminuera tout au long de la nuit.
  • Rem : La première étape REM aura lieu environ 90 minutes après que vous vous êtes endormi. Comme son nom l'indique, vos yeux vont et viennent assez rapidement sous vos paupières. La fréquence respiratoire, la fréquence cardiaque et la pression artérielle commenceront à augmenter. Les rêves se produiront généralement pendant le sommeil paradoxal et vos bras et vos jambes deviendront paralysés - on pense que cela est destiné à vous empêcher d'agir physiquement sur vos rêves. La durée de chaque cycle de sommeil paradoxal augmente à mesure que la nuit avance. De nombreuses études ont également lié le sommeil paradoxal au consolidation de la mémoire , le processus de conversion des expériences récemment apprises en souvenirs à long terme. La durée de l'étape REM diminuera avec l'âge, ce qui vous obligera à passer plus de temps dans les étapes NREM.

Ces quatre étapes se répéteront cycliquement tout au long de la nuit jusqu'au réveil. Pour la plupart des gens, la durée de chaque cycle durera environ 90 à 120 minutes . Le sommeil NREM constitue environ 75% à 80% de chaque cycle. Vous pouvez également vous réveiller brièvement pendant la nuit mais ne pas vous souvenir du lendemain. Ces épisodes sont appelés étapes «W».



De combien de sommeil les humains ont-ils besoin?

La bonne quantité de sommeil dépend en grande partie de votre âge. La National Sleep Foundation recommande ce qui suit allocation quotidienne de sommeil pour différents groupes d'âge.

Tranche d'âge Tranche d'âge Quantité de sommeil recommandée par jour
Nouveau née 0-3 mois 14 à 17 heures
Bébé 4-11 mois 12 à 15 heures
Tout-petit 1 à 2 ans 11-14 heures
Préscolaire 3-5 ans 10-13 heures
Âge scolaire 6-13 ans 9-11 heures
Adolescent 14-17 ans 8-10 heures
Jeune adulte 18-25 ans 7-9 heures
Adulte 26-64 ans 7-9 heures
Adulte plus âgé 65 ans ou plus 7-8 heures
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L'importance de dormir suffisamment

Pour la plupart des adultes, au moins sept heures de sommeil chaque nuit est nécessaire pour des fonctions cognitives et comportementales appropriées. Une quantité insuffisante de sommeil peut entraîner de graves répercussions. Certaines études ont montré que la privation de sommeil rend les gens vulnérables aux pertes d'attention, à la cognition réduite, aux réactions retardées et aux changements d'humeur.

Il a également été suggéré que les gens peuvent développer une sorte de tolérance à la privation chronique de sommeil. Même si leur cerveau et leur corps ont des difficultés à cause du manque de sommeil, ils peuvent ne pas être conscients de leurs propres carences, car moins de sommeil leur semble normal. De plus, le manque de sommeil a été associé à un risque plus élevé de certaines maladies et conditions médicales. Ceux-ci comprennent l'obésité, le diabète de type 2, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, mauvaise santé mentale et la mort prématurée.

Les adultes qui ne dorment pas suffisamment chaque nuit peuvent adopter des habitudes de vie et de sommeil positives pour enregistrer les sept à neuf heures nécessaires. Ceux-ci comprennent les éléments suivants:

  • Établissez une heure de coucher réaliste et respectez-la tous les soirs, même le week-end.
  • Maintenez des réglages de température confortables et des niveaux de lumière faibles dans votre chambre.
  • Assurez-vous d'avoir un environnement de sommeil confortable, y compris votre matelas , oreillers , et des draps .
  • Envisagez une «interdiction d'écran» sur les téléviseurs, les ordinateurs et les tablettes, les téléphones portables et autres appareils électroniques dans votre chambre.
  • Abstenez-vous de caféine, d'alcool et de gros repas dans les heures précédant le coucher.
  • Abstenez-vous de fumer à toute heure du jour ou de la nuit.
  • Faire de l'exercice pendant la journée peut vous aider à vous détendre le soir et à vous préparer à dormir.